الهم صلی علی محمد و آل محمد و عجل فرجه گزارشات صعود قلل ایران
 

ترجمه و گردآوری: سرکار خانم دکتردرنا متولی  و جناب آقای دکتر سینا ندایی

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران - دانشگاه علوم پزشکی شیراز – دانشکده پزشکی

انجمن پزشکی کوهستان ایران:  در زمینه بیماریهای ارتفاع و آنچه در ارتفاع بالاتر از 3000 متر برای انسان اتفاق می افتد مقالات و کتابهای متعددی چاپ گردیده است. با این حال هنوز در زمینه اثرات ارتفاع بر فیزیوولوژی بدن انسان شاید مطالعات بیشتری نیاز باشد تا دانش ما را افزوده و بتوانیم با پیشگیری و درمان به موقع از عوارض آن بکاهیم.

اخیرا توسط دو تن از پزشکان علاقمند و کوهنورد به علوم پزشکی کوهستان و عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران مقاله ای ترجمه گردیده است که حاوی نکات جالب توجهی است. از این عزیزان در ترجمه مطلب فوق صمیمانه سپاسگزاریم و امیدواریم فعالیتهای علمی ایشان در زمینه پزشکی کوهستان بتواند در خدمت ارتقای سلامتی و ایمنی جامعه کوهنوردی کشور موثر باشد.

ارتفاع زدگی نه تنها باعث کاهش توانایی بدنی و اختلال در تصمیم گیری می شود بلکه در موارد شدید می تواند عوارضی  بسیار جدی و مرگبار ایجاد کند. همین طور هزینه های درمانی ارتفاع زدگی بسیار هنگفت است در نتیجه پیشگیری از ارتفاع زدگی بسیار اهمیت دارد. این مقاله به طور کامل به پیشگیری از انواع ارتفاع زدگی اختصاص داده شده است ولی باید توجه داشت که استفاده از انواع داروهای مورد بحث در این مقاله بدون تجویز پزشک  ممنوع است.

قبل از شروع بحث پیشگیری از ارتفاع زدگی ، اشاره مختصری به انواع ارتفاع زدگی می کنیم :

بیماری ارتفاع به گروهی از سندرمها اتلاق می شود که در نتیجه اثر مستقیم کاهش فشار بارومتریک و غلظت اکسیژن هوا در ارتفاعات بالا ایجاد می شود. چرا که در فشار کمتر، تراکم هوا کمتر شود و به همین دلیل در ازای یک نفس اکسیژن کمتری وارد بدن شما می شود و در نهایت هیپوکسی(کاهش اکسیژن بافتی) به وجود می آید. احتمال ارتفاع زدگی در ارتفاعات زیر ۱۸۰۰ متر بسیار کم است. هرکس که به مناطق مرتفع سفر کند ، بدون توجه به سن ، آمادگی جسمانی ، پیشینه پزشکی یا حتی تجارب قبلی در ارتفاع در معرض خطر ارتفاع زدگی است.

به طور کلی بیماریهای ارتفاع به سه دسته تقسیم می شوند:

۱-سندرم ارتفاع زدگی حاد (AMS: Acute Mountain Sickness): سردرد اولین علامت ناشی از AMS  است. معمولا سردرد در AMS همراه با بقیه علائم رخ می دهد.از جمله بی خوابی ، ضعف عضلانی , سرگیجه ، بی اشتهایی و تهوع. این سردرد معمولا در شب و با فعالیت زیاد بدتر می شود. بی خوابی بعد ار سردرد دومین علامت شایع است. اختلال در خواب معمولا به دنبال تنفس دوره ای ، سردرد شدید ، سرگیجه و نفس تنگی رخ می دهد.بی اشتهایی و تهوع نیز از علائم شایع هستند. کاهش ادرار( حتی با وجود مصرف مایعات ) نیزممکن است رخ دهد.

۲-ادم مغزی در ارتفاعات (High Altitude Cerebral Edema) : در موارد شدید ارتفاع زدگی حاد فرد دچار عدم تعادل ، گیجی و تغییر در سطح هوشیاری می شود که به این حالت ادم مغزی ناشی از ارتفاع زدگی میگویند.

۳-ادم ریوی در ارتفاعات  (High Altitude Pulmonary Edema) : ادم ریوی در ارتفاعات بالا معمولا در عرض ۲ تا ۵ روز بعد از رسیدن به ارتفاع بالا رخ می دهد. به ندرت در ارتفاعات زیر ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ متری رخ می دهد و همین طور به ندرت در افرادی که در ارتفاع خاص  حدود یک هفته هم هوایی داشته اند اتفاق می افتد. اولین علائم ادم ریوی تنگی نفس فعالیتی ، سرفه ، و کاهش ناگهانی عملکرد ورزشی است در پی ادم ریوی ، تنگی نفس استراحتی ، و خس خس سینه شروع می شود. سرفه بدتر می شود و در نهایت خلط  کف آلود صورتی رنگ که واضحا بیانگر ادم ریوی است، دیده می شود.

پیشگیری از سندرم ارتفاع زدگی حاد و ادم مغزی ناشی از ارتفاع یکسان است چراکه تحقیقات و مطالعات مختلف در افراد مبتلا به سندرم ارتفاع زدگی حاد و ادم مغزی در ارتفاعات نشان داده است که ادم مغزی در ارتفاعات در حقیقت یک مرحله نهایی از سندرم ارتفاع زدگی حاد است در نتیجه پیشگیری ازسندرم ارتفاع زدگی حاد خود باعث پیشگیری از ادم مغزی نیز می شود. پیشگیری از ادم ریوی به صورتی متفاوت  است و اغلب در افرادی با سابقه قبلی ادم ریوی در ارتفاعات توصیه می شود.

پیشگیری از AMS و HACE :

رویکرد پیشنهادی برای پیشگیری از AMS و HACE :

پاسخ هرفرد به کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا و همین طور مدت زمان هم هوا شدن به گونه ای متفاوت از دیگری  است . در نتیجه تمام این توصیه ها علارغم موثر بودن به معنای پیشگیری صد در صد از ارتفاع زدگی نیستند.

برای پیشگیری از AMS و HACE بهتر است اول فرد را از نظر ریسک بررسی کنیم.

دسته بندی ریسک

 

کم خطر

افرادی که قبلا سابقه بیماری ارتفاع نداشته اند و تا ارتفاع ۲۸۰۰ متر صعود کرده اند

افرادی که قصد دارند در بیشتر از ۲ روز تا ارتفاع ۲۵۰۰ – ۳۰۰۰ متررا صعود کنند و فاصله دو محل شب مانی کمتر از ۵۰۰ متر است.

ریسک متوسط

افرادی با تاریخچه قبلی AMS و صعود به ارتفاع ۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ متر در عرض یک روز

افرادی بدون تاریخچه قبلی AMS و صعود به ارتفاع بیش از ۲۸۰۰ در یک روز

همه افرادی که با سرعت بیش از ۵۰۰ متر در روز در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر صعود می کنند

 

پر خطر

افرادی با سابقه AMS و صعود به ارتفاع بالای ۲۸۰۰ متر در عرض یک روز

تمام افراد با سابقه قبلی HAPE و HACE

تمام افراد که در عرض یک روز ارتفاع بالای ۳۵۰۰ را صعود می کنند

همه افرادی که با سرعت بیش از ۵۰۰ متر در روز صعود به ارتفاع بالای ۳۵۰۰متر صعود می کنند

صعود های خیلی سریع (مثلا صعودهای سریع در کیلیمانجارو)

پیشگیری از ارتفاع زدگی در افراد کم خطر:

در افراد کم خطر پیشگیری دارویی لازم نیست و با صعود آهسته ( تدریجی ) می توان از ارتفاع زدگی پیشگیری کرد.

صعود تدریجی:

- صعود تدریجی بهترین و بی خطرترین روش پیشگیری از بیماری ارتفاع است و کمک می کند تا بدن فرصت کافی برای هم هوایی را داشته باشد. صعود تدریجی به معنای رعایت یک سری از اصول است :

- در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر افراد نباید بیش از ۳۰۰متر در روز صعود کنند و هر سه تا چها روز یک روز استراحت کنند.(یا یک روز استراحت به ازای هر ۱۰۰۰ متر صعود)

- بهترین حالت برای هم هوایی به این صورت است که در طول روز به مناطق مرتفع تر صعود کنید و برای خواب به ارتفاعات پایینتر برگردید .

تغذیه:

مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و کم چربی و نوشیدن مایعات به حد کافی از خطر ارتفاع زدگی جلوگیری می کند.

پیشگیری از ارتفاع زدگی در افراد با خطر متوسط و شدید :

در کوهنوردان با ریسک متوسط و پر خطر علاوه بر صعود تدریجی باید داروهای پروفیلاکسی(پیشگیری) نیز مد نظر باشد.

استازولامید:

اولین داروی انتخابی استازولامید است. آزمونهای متعدد تاثیر استازولامید در پیشگیری از AMS را به اثبات رسانده اند  و امروزه پرکاربردترین دارو به منظور بهبود علائم AMS است . این دارو مهار کننده آنزیمی به نام کربنیک آنهیدراز است . کربنیک آنهیدراز آنزیمی است که واکنش تبدیل دی اکسید کرین به بیکربنات را کاتالیزه می کند. در نتیجه این آنزیم نقش اساسی در تعادل اسید-باز بدن ایفا می کند.

CO2 + H2O <--Carbonic Anhydraseà>> HCO3- + H+

استازولامید،  این آنزیم را در سلولهای خونی ، توبولهای کلیه ، گیرنده های شیمیایی در مغز و عروق  مهار می کند. مکانیزم تاثیر استازولامید در بیماریهای ارتفاع هنوز به طور کامل مشص نشده است .

ما در اینجا به شرح چند دیدگاه مورد قبول می پردازیم :

ابتدا هیپوکسی در بدن باعث افزایش تعداد تنفس در دقیقه می شود که در نتیجه آن  فشار دی اکسید کربن در بدن کم می شود با کم شدن فشار دی اکسید کربن خون قلیایی می شود ) آلکالوز تنفسی ) که این شرایط مرکز تنفس را مهار می کند و تهویه تنفسی کم می شود. استازولامید با مهار کربونیک آنهیدراز در کلیه باعث دفع بیکربنات در ادرار می شود و درنتیجه ایجاد اسیدوز متابولیک در بدن می کند و باعث افزایش تهویه دقیقه ای تا ۵۰ درصد می شود و با افزایش تهویه دقیقه ای فشار اکسیژن شریانی در بدن بالا می رود. ( توجه داشته باشید که بهبود تهویه تنفسی با افزایش تعداد تنفس نیست بلکه با افزایش حجم جاری است.)

تهویه دقیقه ای : حجم کل گازی که در هر دقیقه وارد ریه ها می شود که برابر است با حاصلضرب "حجم جاری" و "تعداد تنفس در دقیقه"

حجم جاری : حجم هوایی که در یک دم و بازدم معمولی به داخل ریه ها جریان می یابد.

اثرات دیگر استازولامید کم کردن تنفس دورهای در موقع خواب است. همین طور با کم کردن تولید مایع مغزی نخاعی از AMS و HACE پیشگیری می کند.

استازولامید به عنوان داروی پیشگیری از ارتفاع زدگی باید یک روز قبل از صعود شروع شود. . دوز پیشنهادی استازولامید برای پیشگیری از AMS در بالغین ۱۲۵ میلی گرم دو بار در روز است. دوزهای بیشتر استازولامید تا ۵۰۰ میلی گرم روزانه می تواند در پیشگیری از AMS موثر باشد ولی به دلیل عوارض جانبی پیشنهاد نمی شود. دوز استازولامید برای اطفال ۲/۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ( حداکثر تا ۱۲۵ میلی گرم ) هر ۱۲ ساعت است.

اثرات جانبی استازولامید معمولا  به خوبی تحمل می شوند. از جمله این عوارض بی حسی دور دهان و نوک انگشتان . افزایش دفعات ادرار ، تغییر در مزه نوشیدنی های گازدار : فرد در هنگام مصرف نوشیدنیهای گازدار مزه فلزی در دهانش احساس می کند. واکنش های حساسیتی به استازولامید بسیار نادر است ولی نباید نادیده گرفته شود.

دیده شده است که کسانی که به داروهای سولفونامیدی حساسیت دارند در مواردی به استازولامید هم حساسیت داشته اند. در صورت حساسیت به سولفونامید باید استازولامید را قبل از صعود تست کرد تا در صورت آلرژی استفاده نشود.( پاورقی سولفونامیدها هم اثر مهارکنندگی روی آنزیم کربونیک آنهیدراز دارند.) و اگر کسی با مصرف سولفونامید دچار شک آنافیلاکسی شده باشد استازولامید منع مطلق دارد.

دگزامتازون:

تاثیر دگزامتازون در پیشگیری از AMS نیز در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است. البته اثر این دارو در پیشگیری از AMS کمتر و ناشناخته تر از استازولامید است  ، از طرفی اثرات جانبی بسیاری دارد در نتیجه زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که به دلایلی نتوان از استازولامید استفاده کرد . دگزامتازون از دسته داروهای استروئیدی است و هم به صورت خوراکی و هم تزریقی کاربرد دارد . این دارو ضد التهاب است و از طریق تغییر در نفوذپذیری دیواره مویرگها و آزادشدن سیتوکین های ضد التهابی اثر می کند .این دارو نسبت به استازولامید اثر کمتری در پیشگیری از ارتفاع زدگی دارد . طول مدت استفاده از دگزامتازون به عنوان داروی پروفیلاکسی نباید بیشتر از ۱۰ روز شود چراکه مصرف طولانی مدت گلوکوکورتیکوئید باعث عوارض شدید و سرکوب غدد فوق کلیوی می شود.

دگزامتازون به عنوان داروی پیشگیری از ارتفاع زدگی باید از روز صعود شروع شود.

دوز پیشنهادی آن برای پیشگیری از بیماری های ارتفاع ۲ میلی گرم هر ۴ ساعت یا ۴ میلی گرم هر ۱۲ ساعت به صورت خوراکی  است. دگزامتازون در دوزهای بسیار بالا ( ۴میلی گرم هر ۶ ساعت ) در موارد بسیار پر خطر از جمله ارتش یا پرسنل نجات و کاوشگری که با هواپیما به ارتفاعات بالای ۳۵۰۰ می روند کاربرد دارد. در شرایط نادر صعود صعود بسیار سریع ( مثلا تیمهای نجات ارتش که باید در مدت زمان کوتاهی تا ارتفاع بالای ۳۵۰۰ متر بروند ) بهتر است از هر دو دارو(استازولامید و دگزامتازون) استفاده شود. برای کسانی که برای چند روز در یک ارتفاع خاص مستقر می شوند داروی پروفیلاکسی باید ظرف ۲-۳ روز قطع شود. تمام داروهای پروفیلاکسی باید در زمان برگشت از ارتفاع قطع شوند. توجه داشته باشید که دگزامتازون را هرگز نباید برای کودکان تجویز کرد بلکه در کودکان بهتر است با صعود تدریجی و استازولامید از AMS پیشگیری کرد.

جینکو بیلوبا:

جینکو بیلوبا  یک داروی سنتی چینی است که از برگ گیاه بازدانه ای به همین نام استخراج می شود. این گیاه واجد دو ماده موثره آنتی اکسیدان گلیکوزیدهای فلاونول و ترپن لاکتون می باشد ، این دو ماده اثرات زیادی از جمله زدودن رادیکال های آزاد دارند.همچنین این دارو با مکانیزمهای ناشناخته باعث بهبود گردش خون می شود.

در چندین مطالعه اثرات مفید جینکو بیلوبا در پیشگیری از ارتفاع زدگی به اثبات رسیده است ولی چندین مطالعه مبنی بر بی اثر بودن آن است درنتیجه هنوز به عنوان یک داروی موثر در پیشگیری ار بیماری ارتفاع قابل قبول نیست و استفاده از استازولامید در پیشگیری از ارتفاع زدگی حاد ارجح است.

 

پیشگیری از HAPE ( ادم ریوی )

صعود آهسته اصلی ترین راه حل برای پیشگیری از انواع ارتفاع زدگی است و حتی در افراد مستعد نیز بسیار موثر است.

شواهدی به صورت غیرمستقیم این موضوع را به اثبت رسانده ، که حتی در افرادی که بیش از یک بار در صعود سریع به ارتفاعات آلپ دچار ارتفاع زدگی شده اند ، وقتی که سرعت صعود را کم کرده اند و در ارتفاعات بالای ۲۰۰۰متر با سرعتی کمتر از ۳۵۰ تا ۴۰۰ متر در روز صعود کرده اند توانسته اند به راحتی تا ارتفاع ۷۰۰۰ متر را صعود کنند.

تجربه دیگری که از ارتش هندوستان به دست آمد این بود که ۱۵ درصد از سربازانی که با هواپیما ( سرعت زیاد) به ارتفاعات بلند رفته بودند دچار ادم ریوی شدند در حالی که سربازانی که چندین هفته قبل از صعود به ارتفاعات هم هوایی انجام می دادند دچار ادم ریوی نمی شدند.

علاوه بر این  ، اگر کسی دچار علائم اولیه ارتفاع زدگی حاد و یا علائم شروع یک ادم ریوی شد نباید به صعود ادامه دهد و همین طور در روزهای اول مواجهه با ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر از ورزش بیش از حد خودداری کند چراکه ورزش هم باعث ایجاد و هم بدتر شدن ادم ریوی می شود.

 

پیشگیری دارویی ادم ریوی :

هم هوایی موثرترین راه پیشگیری از ارتفاع زدگی است ولی همیشه عملی و امکان پذیر نیست. در نتیجه پیشگیری دارویی از ارتفاع زدگی از جمله HAPE مورد توجه محققان قرار گرفته است.

علت اصلی HAPE افزایش فشار سرخرگهای ریوی است در نتیجه جلوگیری از این معضل اساس و روش استاندارد پیشگیری از ادم ریوی در افرادی با سابقه قبلی HAPE است که امکان صعود آهسته برای آنها نیست. بیش از ۲۰ سال است که استفاده ۲۰ میلی گرم از فرمولاسیونهای  نیفدپین آهسته رهش هر ۸ ساعت ( از ۲۴ ساعت قبل از صعودهای بالای ۴۶۰۰متر و ادامه دارو تا زمان برگشت) مورد تایید است و تحقیقات نشان داده که این روش می تواند بروز HAPE  را از ۶۳ درصد به ۱۰ در صد کاهش دهد. چندین سال پیش محققان متوجه شدند که با داروی تادالافیل دو بار در روز بروز ادم ریوی از ۷۴ درصد به ۱۰ درصد رسید. توجه داشته باشید که نیفدیپین و تادالافیل هیچکدام در پیشگیری از ارتفاع زذدگی موثر نیستند

حتی در افراد مستعد AMS دیده شده است که استفاده از تادالافیل و سیلدنافیل باعث بدتر شدن AMS با یک مکانیزم ناشناخته می شود. در نتیجه داروهای گشادکننده عروق ریوی فقط برای پیشگیری از HAPE باید تجویز شوند. اگر پروفیلاکسی برای HAPE تجویز شد و فرد در هنگام صعود علائم AMS داشت هم هوایی بیشتر  و استازولامید توصیه می شود. هنوز مشخص نشده که آیا استازولامید می تواند از HAPE جلوگیری کند یا نه. ولی تحقیقات در نپال نشان داده داده که استازولامید تغییری در فشار شریانی ایجاد نمی کند.

داروهای آگونیست بتا ۲ مثل سالمترول هم به عنوان داروی پروفیلاکسی HAPE در بالغین مستعد گزارش شده است. سالمترول با دوز بالای ۱۲۵ میلی گرم دو بار در روز در مواقع صعود سریع و دو شب ماندن در ارتفاع ۴۵۵۹ متری باعث شد که بروز HAPE از ۷۴ درصد به ۳۳ درصد کاهش یابد . این نشان می دهد که گشادکننده های عروق ریوی نسبت به سالمترول موثرتر هستند. در نتیجه استفاده روتین از سالمترول برای پروفیلاکسی از HAPE توصیه نمی شود.

دگزامتازون داروی مصوب و مورد تایید برای پیشگیری و درمان AMS است . اخیرا تحقیقات نشان داده است که استفاده از آن یک روز قبل از صعود و ادامه در زمان صعود و ماندن در ارتفاعات می تواند در پیشگیری از HAPE موثر باشد.

الگوریتم پیشگیری ار HAPE :

توضیح الگوریتم پیشگیری از HAPE :

در فردی که مستعد ادم ریوی است ، بسته به این که سرعت صعود چقدر باشد روش پیشگیری از ادم ریوی متفاوت است . در صعود پرسرعت (با سرعت بیش از ۱۰۰۰ متر در روز ) ، بهترین راه پیشگیری از ادم ریوی استفاده از دگزامتازون است ، که این دارو هم از AMS و هم از HAPE پیشگیری می کند. ولی در شرایط صعود آهسته مخصوصا در کوهنوردان گشادکننده های عروق ریه از جمله نیفدیپین و تادالافیل توصیه می شود چراکه این دارو ها بسیار موثر و از طرفی نسبت به دگزامتازون عوارض کمتری دارند. از آنجا که نیفدیپین و تادالافیل از AMS پیشگیری نمی کنند ، بهتر است که در این موارد استازولامید را برای پیشگیری در افراد مستعد AMS یا درمان علائم خفیف AMS به کار برد.

جدول دوز داروهای مورد استفاده در پیشگیری و درمان بیماریهای ارتفاع:

نام دارو

مورد مصرف

روش مصرف

دوز

استازولامید

پیشگیری از AMS/HACE

 

 

درمان AMS

خوراکی

 

 

خوراکی

۱۲۵ میلی گرم دو بار در روز

اطفال :۲/۵ میلی گرم هر ۱۲ ساعت

 

۲۵۰ میلی گرم دو بار در روز

اطفال :۲/۵ میلی گرم هر ۱۲ ساعت

 

دگزامتازون

پیشگیری از AMS/HACE

 

 

 

درمان AMS/HACE

خوراکی

 

 

 

خوراکی ، وریدی ، داخل عضلانی

۲ میلی گرم هر ۶ساعت یا

۴ میلی گرم هر ۱۲ ساعت

در اطفال نباید مصرف شود

 

AMS: 4 میلی گرم هر ۶ ساعت

HACE: 8 میلی گرم یکبار و سپس ۴ میلی گرم هر ۶ ساعت

اطفال: ۰/۱۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و سپس هر ۶ ساعت

 

نیفدیپین

پیشگیری از HAPE

 

 

 

درمان HAPE

خوراکی

 

 

 

 

خوراکی

۳۰ میلی گرم ( آهسته رهش) هر ۱۲ ساعت یا ۲۰ میلی گرم ( آهسته رهش) هر ۸ ساعت

 

۳۰ میلی گرم ( آهسته رهش) هر ۱۲ ساعت یا ۲۰ میلی گرم ( آهسته رهش) هر ۸ ساعت

تادالافیل

پیشگیری از HAPE

خوراکی

۱۰ میلی گرم دوبار در روز

سیلدنافیل

پیشگیری از HAPE

خوراکی

۵۰ میلی گرم هر ۸ ساعت

سالمترول

پیشگیری از HAPE

استنشاقی

۱۲۵ میکروگرم دو بار در روز

(همراه با یک داروی دیگر ، به تنهایی نبایده مصرف شود)

در چه زمان جای نگرانی وجود دارد؟

سریع به فکر فرود باشید اگر:

اگر علارغم استراحت در یک ارتفاع خاص علائم رو به وخامت گذاشت.، یا احساس عدم تعادل داشتید ، در چنین شرایطی سریعا حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ متر ارتفاع کم کنید. منتظر نمانید تا صبح شود .

در این صورت ممکن است کسی که قادر به راه رفتن روی پاهای خودش است  و می تواند با کمک یک چراغ پیشانی به سادگی  پایین بیاید به سادگی در ظرف ۱۲ ساعت تبدیل به یک بیمار روی برانکارد شود.

تنها و مهم ترین علامت که به ما نشان می دهد بیماری ارتفاع در حال وخیم شدن است از دست دادن تعادل است . در این حالت   شخص تلو تلو می خورد و مشکل تعادل دارد و قادر نیست که در یک مسیر مستقیم گام بردارد. هرگز اجازه ندهید که یک فرد ارتفاع زده به تنهایی به پایین برود همیشه همراه با یک نفر دیگر باشد.

۱: Leaf DE, Goldfarb DS. Mechanisms of action of acetazolamide in the prophylaxis and treatment of acute mountain sickness. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1313-22.

2: Rodway GW, Hoffman LA, Sanders MH. High-altitude-related disorders--Part II:prevention, special populations, and chronic medical conditions. Heart Lung. 2004 Jan-Feb;33(1):3-12.

3: Bartsch P, Bailey DM, Berger MM, Knauth M, Baumgartner RW. Acute mountain sickness: controversies and advances. High Alt Med Biol. 2004 Summer;5(2):110-24.

4: Luks AM, McIntosh SE, Grissom CK, Auerbach PS, Rodway GW, Schoene RB, Zafren K, Hackett PH; Wilderness Medical Society. Wilderness Medical Society consensus guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness. Wilderness Environ Med. 2010 Jun;21(2):146-55.

5: Maggiorini M. Prevention and treatment of high-altitude pulmonary edema. Prog Cardiovasc Dis. 2010 May-Jun;52(6):500-6.

6: Stream JO, Grissom CK. Update on high-altitude pulmonary edema: pathogenesis,prevention, and treatment. Wilderness Environ Med. 2008 Winter;19(4):293-303.

7: Imray C, Wright A, Subudhi A, Roach R. Acute mountain sickness:pathophysiology, prevention, and treatment. Prog Cardiovasc Dis. 2010 May-Jun;52(6):467-84.

8: Roach RC, Hackett PH. Frontiers of hypoxia research: acute mountain sickness. J Exp Biol. 2001 Sep;204(Pt 18):3161-70.

+ نوشته شده در  شنبه بیست و نهم بهمن 1390ساعت 11:51  توسط علی عسگری  | 

 

گرم نگه داشتن بدن در مناطق پر برف كوهستان

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

 كوه نوردي و كوه پيمايي ورزشي است كه شخص را با شرايط آب و هوايي مختلف مواجه مي‌كند. ممكن است كوه نورد در فصل تابستان به فاصله يك يا دو روز از درون شهرهاي گرم به داخل دره‌ها و قله‌هاي پوشيده از يخچال‌هاي طبيعی و محيط‌ هاي سرد پا بگذارد و يا در زمستان از محيط سرد قابل تحمل به مناطق بسيار سرد و يخبندان برسد و فعاليت خود را نظير صعود به قله‌ها يا سنگ‌نوردي بر روي ديوارهاي سنگي و ديواره‌هاي يخي آغاز كند.

 

بنابراين حفظ گرماي بدن و جلوگيري از نفوذ سرما به داخل بدن از اصول حفظ و نگهداري سلامت بدن است. سرمنشأ بسياري از بيماري‌هاي كوهستان نظير ادم‌ريوي، ذات‌الريه، هايپوترمي و ... سرما است. در اين مقاله انجام بعضي از كارها براي حفظ گرماي بدن و بعضي از كارها براي جلوگيري از نفوذ سرما به داخل بدن در موقعيت‌هاي مختلف توصيه مي‌شود.

از آنجايي كه فصل زمستان نماد اصلي سرماست بيشتر توجه ما به اين فصل بوده و نمونه‌های ارايه شده نيز مربوط به اين فصل مي‌باشند هرچند كه سرماي شديد بعضي از مناطق در فصول ديگر هم وجود داشته و به زمستان ختم نمي‌شود.


1-هنگام حركت و صعود
گرم بودن بدن
مهم‌تر از گرم شدن در مقابل آتش است. بنابراين زماني كه احساس مي‌كنيد بدن شما سرد مي‌شود لباس مناسب بر پوشش قبلي اضافه كنيد و لباسي بپوشيد كه گرماي بدن شما را حفظ كند و سرماي محيط خارج نيز به بدن شما نفوذ نكند.

 

گرماي بدن از قسمت يقه ی لباس ‌ها و گردن به مقدار زيادي خارج مي‌شود پس با بستن زيپ لباس‌ها گرما را درداخل آنها حفظ كرده و از خارج شدن گرما و ورود هواي سرد به داخل لباس‌ها و در نهايت بدن جلوگيري نماييد. پارچه‌هاي نخي و كتاني بخار آب بدن را فورا جذب مي‌كنند و زماني كه اين نوع لباس‌ها در اثر فعاليت كوه‌نورد خيس مي‌شوند با كمي وزش باد عمل تبخير در آنها انجام مي‌گيرد و مقداري گرما را از محيط خود كه بدن انسان است مي‌گيرند.

 

بنابراين بدن احساس از دست دادن گرما يا احساس سرما مي‌كند. مدتي طول مي‌كشد تا لباس‌هاي نخي و مرطوب خشك شوند و به همان ميزان نيز بدن به مدت طولاني گرماي خود را از دست مي‌دهد. بنابراين سعي كنيد هنگام حركت، بدن بيش از حد معمول گرم نشود تا عرق كند زيرا پس از ايستادن لباس‌هاي خيس از عرق در اثر عمل تبخير گرماي بدن را مي‌گيرند و سبب سرد شدن بدن تا حد از كار افتادن و انقباض موقت عضله‌ها نيز مي‌شوند.

 

اگر هنگام حركت احساس گرما مي‌كنيد دكمه لباس يا زيپ لباس خود را باز كنيد تا قبل از گرم شدن بيش از حد، و عرق كردن بدن گرماي اضافي داخل لباس خارج شود و شما احساس راحتي كنيد. بيشترين گرماي بدن از منطقه سر برهنه خارج مي‌شود پس براي جلوگيري از اين عمل گذاشتن كلاه توصيه مي‌شود و اگر كلاهي باشد كه بتوان گوش‌ها را نيز بپوشاند بهتر است.


مواظب وزش باد
باشيد. باد به سرعت گرماي بدن را خارج كرده و سرما ايجاد مي‌كند پوشش ضدباد يا بادگير از اين عمل جلوگيري مي‌كند بايد توجه داشت كه هرچه باد شديدتر باشد ميزان سرماي ايجاد شده روي بدن بيشتر خواهد بود. سعي كنيد لباس شما خشك باشد. لباس‌‌هاي خيس گرماي داخل لباس را زودتر از لباس خشك خارج مي‌كند. لباس بايد هواي داخل را خارج كند و به اصطلاح تنفس داشته باشد.

 

بنابراين در انتخاب لباس توجه به اين نكته بسيار مهم و ضروري است پوشيدن لباس‌هاي ضدآب در بارش‌ باران‌هاي سنگين مانع نفوذ آب مي‌شوند ولي از داخل عرق مي‌كنند ولي لباس‌هاي ضدباران و ضدباد كه مانع عرق كردن بدن مي‌شوند. در چنين مواقعي بهتر است از اين گونه لباس‌ها استفاده شود تا لباس‌هاي صددرصد ضدآب.

 

دستكش‌هاي چرمي گرم‌تر از دستكش‌هاي پشمي است و گرماي كمي از طريق دست و نوك انگشتان هدر مي‌رود اما دستكش چرمي حساسيت و مهارت انگشتان را كم مي‌كند و اين فقط در قسمت نوك انگشتان است كه در سنگ‌نوردي مهم است ولي در كوه‌نوردي تاثيري ندارد.


2 -هنگام استراحت
وقتي از حركت مي‌ايستيد
فورا لباس گرم بپوشيد. صبر نكنيد تا پس از سرد شدن بدن لباس بپوشيد. حتما همراه خود لباس گرم داشته باشيد و زير كاپشن بپوشيد تا زماني كه كاپشن خود را درمي‌آوريد گرماي بدنتان خارج نشود. لباس‌هايي كه مي‌پوشيد بايد يك سايز بزرگ‌تر از معمول باشد و نبايد به بدن شما بچسبد.

 

جليقه‌هاي معمولي براي اين كار خيلي مناسب هستند. لباس‌هاي ضدباد، ضدآب و لباس‌هاي الياف مصنوعي ضدباد از ورود سرما جلوگيري مي‌كنند. پوشيدن حتي يك لباس پشمي روي لباس سرتاسري ضدباد نازك باز هم براي گرم شدن بدن مفيد است. از تنقلات گرمازا در تمامي مدت روز استفاده كنيد مانند كشمش، خرما، انجير، توت و ...  اين نوع تنقلات كوه‌نورد را گرم نگه مي‌دارند.

 

براي گرم شدن سريع و به دست آوردن انرژي از دست رفته از موادي كه داراي كربوهيدرات‌ها مي‌باشند بيشتر استفاده كنيد. اين نوع مواد سريعا عمل مي‌كنند و بهترين براي اين منظور مي‌باشند. ساندويچ‌هاي مربا بهتر از ساندويچ‌هاي پنير است. شكلات و آب ‌نبات بهتر از انواع چيپس است. نوشيدني گرم براي گرم كردن بدن خيلي لازم است و مي‌توان با حمل يك فلاسك مناسب در طول برنامه روزانه از چاي گرم، قهوه و يا كاكائوي گرم استفاده كرد.

 

مستقيما روي زمين سرد و خيس ننشينيد حتي زماني كه شلوار واترپروف بر تن داريد. با نشستن در محل‌هاي سرد مقدار زيادي گرماي بدن سريعا از بدن خارج مي‌شود. براي نشستن از يك زيرانداز ابر فشرده يا يك وسيله عايق يا لباسي كه دركوله داريد استفاده كنيد تا ضمن نرم بودن محل نشيمن گرماي بدن نيز خارج نشود.

 

در هواي توفاني استفاده از سرپناه به مقدار قابل توجهي از خارج شدن گرماي بدن جلوگيري مي‌كند، سرپناه‌ها، چادرهاي موقتي با گنجايش 2 تا 10 نفر نيز در گرم نگه داشتن بدن مفيد هستند. كوه‌نوردان و كوه‌پيمايان منفرد مي‌توانند با هم اقدام به برپاكردن چادر يا سرپناه بنمايند. دو نفر با همكاري هم مي‌توانند با استفاده از باتون کوه‌پيمايي يا باتون اسكي خود، به عنوان دو تيرك و مقداري پارچه يك سرپناه دونفره ايجاد كنند. اين نوع سرپناه‌ها گرم نيستند ولي درهر حال از سرمازدگي و عواقب حاصل از آن بهتر است.


3- هنگام برپايي چادر

توجه كنيد چادر خود را در قعر دره يا در پايين‌ترين نقطه منطقه برپا نكنيد زيرا هواي سرد مناطق اطراف به اين محل‌ها ريزش مي‌كنند و اين نقاط سردتر از مكان‌هاي ديگر خواهند بود. محل‌هايي كه رو به سمت شيب بالاي دشت يا دره است داراي هوايي كم و بيش بهتر از اعماق دره است. سعي كنيد در محلي چادر بزنيد كه در معرض وزش باد نباشد. محلي كه براي برپايي چادر انتخاب مي‌كنيد نبايد رو به پرتگاه باشد - محل چادر را در كنار ديواره‌هاي سنگي غيرريزشي يا انبوه درخت‌ها انتخاب كنيد تا در پناه آنها وزش باد اثر كمتري داشته باشد.


هنگام استراحت يا خواب يك بطري آب گرم مي‌تواند نوك پاهاي شما را گرم
نگه دارد و گرماي بدن شما را حفظ كند ضمن آن كه همين بطري مي‌تواند در طي روز آب آشاميدني شما را تأمين كند. از كيسه خواب خود به عنوان يكي از اقلام پوشيدني و گرم‌كننده استفاده كنيد. زماني كه مي‌خواهيد استراحت كنيد و يا هنگام مطالعه در داخل چادر و حتي هنگام غذا پختن يا خوردن آن مي‌توانيد به داخل كيسه خواب خزيده و بدن خود را گرم نگه داريد.

 

براي آن كه قفسه سينه شما گرم بماند كيسه خواب را تا زيربغل بالا بكشيد و دهانه آن را جمع كنيد تا به پايين نلغزد. از كيسه خواب قبل از آن كه احساس سرما كنيد يا بدن شما سرد شود استفاده كنيد در اين حالت مقداري از گرماي بدن شما در داخل كيسه خواب باقي مي‌ماند. اگر احساس سرما مي‌كنيد با كمي قدم زدن يا دويدن گرماي بدن شما تأمين مي‌شود.

 

مقدار كمي سس تند و يا چاشني فلفل‌دار به غذاي خود اضافه كنيد اين سبب مي‌شود كه داخل بدن شما براي مدتي گرم شود ولي در استفاده از چاشني‌هاي تند نبايد افراط كرد. وقتي به محل استقرار چادر يا كمپ خود رسيديد توجه كنيد قبل از آن كه احساس سرما كنيد فورا لباس‌هاي خيس خود را با لباس‌هاي خشك عوض كنيد. دقت كنيد! لباس‌هاي زير خيس بايد حتما عوض شود.

 

زير پيراهن پشمي خشك، پوست بدن را زودتر گرم مي‌كند ولي آن را روي زيرپيراهن نخي خيس نپوشيد. سعي كنيد غذاي گرم بخوريد يا از آشاميدني‌هاي گرم نظير چاي گرم - قهوه و كاكائوي گرم استفاده كنيد تا بدن شما در طول شب گرماي خود را بيشتر حفظ كند. غذاهايي كه داراي چربي مي‌باشد بدن را به تدريج گرم مي‌كند در صورتي كه كربوهيدرات‌‌ها نظير آب‌نبات و قند و ... بدن را فورا گرم مي‌كند اما مدت آن طولاني نيست.

 

4-نگام استراحت درشب
اگر هنگام استراحت
در شب احساس سرما كرديد لباس‌هاي خشك مثل كلاه، جوراب پشمي و لباس پشمي اضافه بپوشيد. تنقلات مثل كشمش، خرما و غيره كمك مي‌كند بدن شما مدتي گرم بماند. خوراكي‌هاي كربوهيدرات‌دار نظير شكلات و آب ‌نبات و ميوه‌هاي خشك مانند توت و انجير و غيره مي‌تواند بهترين خوراكي براي گرم كردن بدن شما باشد.


انجام ورزش‌هاي
سبك مي‌تواند بدن شما را گرم نگه دارد. مي‌توانيد در داخل كيسه خواب انجام حركات موزون عضلاني و يا منقبض و آزاد كردن عضلات خود مقداري گرما در بدن خود ايجاد كنيد حتي مي‌توانيد در داخل كيسه خواب با حركات پرس‌هاي بدن به وسيله دست‌ها و پاها، بدن خود را گرم نگه‌ كنيد.

 

 

با قرار دادن لباس‌های بیشتر و چيزهايي نظير آنها در اطراف كيسه خواب مانع نفوذ سرما به داخل كيسه خواب شويد ولي از قرار دادن پوشش‌هايي كه هوا از آن عبور نمي‌كند برروي كيسه خواب اجتناب كنيد زيرا اين نوع پوشش‌ها مانع تنفس كيسه خواب شده و بخار بدن را در داخل كيسه خواب محبوس مي‌كند و بدن عرق مي‌كند. نظير پارچه‌هايي كه براي حفاظت از باران از آن استفاده مي‌شود.


هنگام شب يك
فانوس شمعي در داخل چادر روشن كنيد تا ضمن آن كه محل را روشن نگه مي‌دارد گرما نيز ايجاد مي‌كند. از يك چادر دو تا سه نفره استفاده كنيد. يك چادر را دو يا سه كوه‌نورد بيشتر از يك نفر گرم مي‌كنند. پس سعي كنيد در برنامه‌هاي گروهي از چادرهاي يك نفره كمتر استفاده كنيد.


 

اگر كيسه خواب شما كوتاه‌تر از بدن شماست مي‌توانيد از لباس‌هاي اضافي خود به عنوان بالش استفاده كنيد ضمن آن كه سر و بالا تنه شما نيز گرم مي‌ماند. بنابراين اگر كيسه خواب تا نزديك شانه‌هاي شما برسد كافي است و از لباس‌هاي اضافي مي‌توانيد براي قسمتي از بدن كه بيرون كيسه خواب قرار دارد استفاده كرده و با پوشيدن آنها از نفوذ سرما جلوگيري كنيد.


 

از زيراندازهاي ضخيم و ابرهاي فشرده براي خوابيدن روي زمين‌هاي يخ‌زده و خشك و يا پوشيده از برف و يخ استفاده كنيد. اگر هنگام شب احساس سرما كرديد با اضافه كردن لباس‌هاي پشمي غير قابل استفاده بر ضخامت زيرانداز اضافه كنيد تا سرماي كمتري به داخل كيسه خواب نفوذ كند.


5- هنگام بيدار شدن صبح روز بعد
صبح روز بعد و
پس از بيدار شدن سعي كنيد ابتدا لباس‌هاي گرم و خشك خود را در داخل كيسه خواب گرم كنيد و سپس آنها را بپوشيد. هنگام شب لباس‌هاي مرطوب از تعريق بدن خود را داخل كيسه خواب قرار دهيد تا آنها درطول مدت شب خشك و گرم شوند پس از پوشيدن لباس از كيسه خواب خارج شويد.

 

در مناطقي كه تماماً پوشيده از برف مي‌باشد و دماي صبحگاهي چندين درجه زير صفر است نبايد بدن را مستقيماً در معرض سرماي صبحگاهي قرار دهيد زيرا سبب سرد شدن مجراهاي تنفسي و ريه‌ها و ديگر اعضاي بدن مي‌شود كه عواقب آزار دهنده‌اي به همراه خواهد داشت. رعايت نكات فوق كمك مي‌كند تا كوه‌نورد هنگام اجراي برنامه‌هاي زمستاني يا اجراي برنامه در مناطق سردسير و پوشيدن از برف ايمني بيشتري برخوردار شود. 

منبعکویرها و بیابان های ایران  -  گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی - برداشت از وبلاگ همنورد

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه شانزدهم بهمن 1390ساعت 9:59  توسط علی عسگری  | 

راهبردهای بقا در کوهستان:

تدوین: دکتر ابوالفضل جوادی

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران

بی تردید دست یابی به دانش و مهارت بقا در کوهستان و دیگر محیط های طبیعی، بر آموزش هر مهارت دیگری اولویت دارد. در روند آموزش نجات در کوهستان نیز نخستین مهارتی که به نجاتگران می آموزند توانایی بقا و زنده ماندن در شرایط دشوار محیطی است. پس همان گونه که نجاتگران نخست به مهارت های بقا مجهز می شوند و سپس فنون جستجو و نجات را فرا می گیرند، کوه نوردان و دیگر کاربران طبیعت نیز باید نخست ظرفیت های بقا در محیط های طبیعی را به دست آورند و پس از آن به یادگیری تکنیک های حرکت در خاک، سنگ، برف و یخ بپردازند. در این نوشتار، مهم ترین راهبرد های بقا در طبیعت را مرور خواهیم کرد.

۱ ) آگاهی به محیط : رفتار آگاهانه نسبت به محیط پیرامون و هشیار بودن در برابر تغییرات آن نقش مهمی در بقای کوه نوردان دارد. کسانی که سر به زیر و بی توجه به رخدادهای پیرامون خود در طبیعت سیر می کنند، نسبت به سوانح آسیب پذیرترند. همواره با دقت و هشیاری به دور و بر خود نگاه کنید و مراقب تغییرات هوا، مسیر حرکت، وضعیت همراهان و دیگر شرایط محیطی باشید.

۲ ) ارزیابی ریسک : بیشتر موقعیت های مرگ و زندگی در طبیعت، دنباله برنامه های زیبا و بی خطری مانند کوه پیمایی های ساده، صعود قله های آشنا، جنگل پیمایی های کوتاه و ... هستند.  سپس زنجیره ای از عوامل نامناسب و تصمیم گیری های نادرست، دست به دست هم می دهند و ... ناگهان خود را در شرایط بحرانی و موقعیت مرگ و زندگی می بینید. در این مرحله، دیگر گزینه های چندانی برای گریز از موقعیت مخاطره آمیز ندارید. پیش بینی، پیش گیری و آمادگی برای رخداد های نامنتظر – حتی بدترین حادثه ممکن – تنها راه زنده ماندن در طبیعت است. پیش از حرکت، در باره همه رخداد هایی که ضمن برنامه می تواند رخ دهد بیندیشید و ریسک آنها را ارزیابی نمایید. سپس راهکارهای مناسب برای کاهش ریسک را تعیین کنید. پس از حرکت، برای فکر کردن به حوادث احتمالی خیلی دیر است. « صعود بی برنامه، یعنی برنامه ریزی برای سقوط ! »

 

۳پوشاک مناسب : به عنوان یک قانون، همیشه باید یک لایه بیشتر از آنچه لازم است پوشاک داشته باشید. پوشاک اضافه را می توان دور کمر بست یا در کوله گذاشت اما اگر پوشاک اضافه نداشته باشید و هوا خراب شود، در معرض خطر جدی قرار خواهید گرفت. در ضمن برای استراحت های کوتاه وبلند ضمن صعود،  حداقل به یک لایه پوشاک اضافه نیاز دارید. جنس پوشاک بسیار مهم است. در کوهستان از پوشاک پنبه ای استفاده نکنید. پوشاکی را انتخاب کنید که پس از خیس شدن هم گرما را حفظ کند. برای حفظ بالاتنه و پایین تنه از باد و بارش، از روپوش مناسب کمک بگیرید. یادتان باشد بسیاری از موارد افت دما، در دماهای نه چندان پایین رخ می دهند.

۴ ) سرپناه مناسب : نداشتن سرپناه مناسب از مهم ترین خطاهای کاربران طبیعت و شایع ترین علت های بروز سانحه در کوهستان است.  گاهی کوه نوردان سرپناه مناسب برنامه را با خود نمی برند. اگر این افراد دانش، مهارت و تجربه لازم برای ساخت سرپناه به کمک مصالح موجود در طبیعت را هم نداشته باشند، بروز سانحه و آسیب دیدن آنان گریز ناپذیر است. تقریبا در همه موارد افت دما ( هایپوترمی )، سرمازدگی، گرمازدگی و ... علت اصلی بروز سانحه، در دسترس نبودن سرپناه مناسب مانند چادر، کیسه خواب، زیرانداز یا شمد پلاستیک، پتوی اضطراری، کیسه بیواک و ... یا ناتوانی از ساخت سرپناه مناسب مانند کومه، غار برفی، ایگلو، بادبند، اتاق برفی و ... است. در روند برنامه ریزی صعود، حتما سرپناه متناسب با اقلیم منطقه و ویژگی های صعود را در نظر بگیرید یا لوازم ضروری برای ساخت سرپناه از مصالح طبیعی را پیش بینی کنید.

۵ ) لوازم پیمایش : بدون نقشه، قطب نما، جی پی اس و دیگر لوازم پیمایش نباید به محیط های طبیعی پا گذاشت. در محیط های جنگلی، گم شدن تنها چند ثانیه زمان لازم دارد و ماهر ترین جنگل نوردان، تنها با چند گام نادرست در انبوه درختان گم می شوند و سرگردان می مانند. نکته کلیدی در جهت یابی آن است که هرگز به یک شیوه یا یک ابزار برای پیداکردن راه بسنده نکنیم. همواره باید روشها و لوازم ذخیره واحتیاطی به عنوان دریچه اطمینان در دسترس داشته باشیم. « دو تا، یکی است و یکی، هیچ ! » هرگز به جی پی اس به عنوان تنها ابزار پیمایش تکیه نکنید. یادتان باشد که جی پی اس مجموعه ای از نقشه و قطب نماست و اگر در کار با نقشه و قطب نما ماهر نباشید، جی پی اس هم چندان به کارتان نمی آید. در ضمن توانایی شناخت جهت های اصلی به کمک خورشید، ماه، ستارگان و دیگر کلید های طبیعی برای کاربران طبیعت بسیار سودمند است. این توانایی می تواند در شرایطی که وسایل خود را از دست داده اید، جانتان را نجات دهد.

۶ ) آب آشامیدنی : انسان بدون آب زمان درازی زنده نمی ماند.  از سوی دیگر نمی توان همه آب مورد نیاز را با خود به کوهستان برد زیرا آب، سنگین است. پس استفاده از آب های موجود در محیط، گریز ناپذیر است. اما آیا این آبها ما را بیمار نمی کنند؟ گاهی آبهای محیطی  دارای جاندارانی هستند که می توانند با ایجاد اسهال و استفراغ، کم آبی بدن را تشدید کنند. « کریپتوسپوریدیوم » و « ژیاردیا » از جمله این جاندارانند. کم آبی موجب اختلال در قضاوت، از دست دادن انرژی و از بین رفتن انگیزه زندگی می شود و انسان را از پا درمی آورد. پس باید پیش از نوشیدن آبهای محیطی، آنها را سالم ساخت. در طبیعت می توان از چشمه ها، رودها، برف، باران، شبنم و برخی گیاهان برای تامین آب کمک گرفت و پس از سالم سازی، آن را نوشید.  جوشاندن، تصفیه فیزیکی ( به کمک صافی ) و تصفیه شیمیایی ( با قرصها یا پودرهای مناسب ) از روش های سالم سازی آب هستند.  یادگیری روش های به دست آوردن و سالم سازی آب، برای کاربران طبیعت بسیار مهم و حیاتی است.

۷ ) افروختن آتشدر شرایط اضطراری می توان با افروختن آتش به چند هدف مهم دست یافت :

- آتش می تواند در بدترین هوا شما را گرم نگه دارد.

- با آتش می توانید جلو نزدیک شدن بسیاری از جانورا ن را بگیرید.

- شعله آتش در شب از چند کیلومتری دیده می شود.

- دود آتش در روز از فاصله بسیار دور به چشم می خورد.

- به کمک آتش می توان آب را جوشاند و با اطمینان نوشید.

پس بهتر است کاربران طبیعت، چند روش افروختن آتش را بیاموزند و تمرین کنند تا در شرایط محیطی گوناگون و با لوازم مختلف بتوانند این کار را انجام دهند.

۸ ) جلب توجه و درخواست کمک : توانایی درخواست کمک با کاربرد لوازم و علایم ارتباطی، از مهم ترین عوامل بقا در محیط های طبیعی است. سوت و آینه از حیاتی ترین لوازم درخواست کمک هستند ولی  علاوه بر آنها می توان به چراغ قوه دارای پرتو نافذ ( لیزری )، بیسیم، تلفن ماهواره ای، پوشاک دارای رنگ های درخشان و ... اشاره کرد. در ضمن کوه نوردان باید بتوانند در نبود این وسایل، کلمه ها یا نشانه های استاندارد درخواست کمک را با برف، شاخ و برگ، پوشاک و ... روی زمین بنویسند.

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه شانزدهم بهمن 1390ساعت 9:54  توسط علی عسگری  | 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایرانهدف از تنظیم کوله پشتی ، انتقال صحیح وزن بار کوله پشتی به بدن کوهنورد و به نحوی است که حدود 80 در صد و حتی بیشتر از وزن بار به روی پایین کمر و لگن منتقل شود و شانه های کوهنورد بیشتر در کنترل استقرار بار نقش داشته باشند،  می باشد.

قبل از خرید کوله پشتی باید به یک نکته دیگر هم دقت کنید ، هر کوله پشتی برای یک محدوده مشخص اندازه تنه کوهنورد مناسب می باشد. به شکل کاتالوگ دو کوله که در بالا آورده شده بود مجددا نگاه کنید ، برای هر دو کوله چیزی به عنوان Torso در قسمت ویژگیهای کوله (Specification) آمده است و محدوده ای را به اینچ مشخص کرده . مثلا برای کوله اول 13-20 اینچ ذکر شده یعنی بین 33 سانتیمتر تا حدود 51 سانتیمتر. این عدد اندازه ارتفاع تنه شماست به این نحو که مطابق شکل زیر از بالای باسن تا ابتدای گردن (جایی که شانه و گردن به هم میرسند) را اندازه گیری می کنیم. برای اطمینان بیشتر بهتر کس دیگری اینکار را برای شما بکند:

حال در موقع خرید کوله پشتی باید کوله ای را بخرید که اندازه تنه شما در محدوده اندازه ذکر شده کوله پشتی باشد. چنانچه اندازه تنه شما در برای دو سایز مختلف کوله مناسب بود همیشه اندازه کوچکتر را انتخاب کنید. البته در ایران که اکثرا کوله های اروپایی به فروش می رسد هر کوله تنها در یک سایز ارایه می شود اما اکثر کوله های آمریکایی حداقل در سه سایز کوچک ، متوسط و بزرگ ارایه می شود و اینجاست که می توانید تفاوت تکنولوژی و دقت آمریکا را با اروپا بهتر ببینید! . به همین دلیل کاری که در ایران باید بکنیم این است که چنانچه اندازه تنه ما در محدوده کوله انتخابی نبود باید یا به سراغ نوع دیگر برویم یا مثلا چنانچه اندازه تنه کوهنورد کوچک تر از محدوده بود و کوهنور مرد بود به سراغ مدل خانمهای آن کوله برود. قبل از تنظیم کوله ، آنرا با وزنی بین 7 تا 10 کیلوگرم پر کنید.

 

اما مراحل تنظیم کوله به صورت مطابق شکل زیر چنین است  :

1.  ابتدا تمامی بند شانه و کمربند کوله را شل کنید .  کوله روی دوش بیاندازید ، شانه ها را بالا بیاندازید تا کوله پشتی بالاتر قرار بگیرد ، حال کمربند کوله پشتی را روی استخوان لگن خود تنظیم کنید مطابق شکل . کمر بند کوله سفت ببندید.

2.     بند شانه را با کشیدن رو به پایین مطابق شکل سفت ببندید تا کوله به شما نزدیک شود.

3.  در پشت کوله پشتی به جایی که بندهای شانه به کوله پشتی متصل می شوند توجه کنید. این قسمت باید در قسمت صاف بین دو کتف کمر شما قرار بگیرد مطابق شکل. چنانچه محل آن درست نیست و این قسمت برای کوله پشتی شما قابل تنظیم است باید کوله پشتی را در آورید و مطابق شکل محل آنرا در کوله پشتی خود تغییر دهید. این قسمت تنها برای کوله پشتی هایی عموما با حجم 50 لیتر به بالا قابل تنظیم است و برای کوله های سبک تر نیازی به این تنظیم ندارند و معمولا قابل تنظیم نیز نیستند :

 

4.   در کوله های بزرگ ، بندی به نام بند کوله کشی وجود دارد. در تصویر ما نیز این بند وجود دارد و همانطور که می بینید این بند از بالای کوله با یک زاویه 45 درجه روی شانه کوهنورد آمده. در زمان کوله کشی و سنگین بودن کوله می توان با کشیدن این دو بند ، کوله  پشتی را به بدن نزدیک تر نگاه داشت و به بدن در تحمل وزن کوله کمک کرد. این بند در کوله های کوچک وجود ندارد چون نیازی هم ندارند. در کوله های کوچک تر بندی که در ابتدای بند شانه ها و کمی عقب تر از شانه کوهنورد قرار دارد را با بند کوله کشی اشتباه نگیرید و در حین حرکت آنرا نکشید بلکه این بند را تا انتها سفت کنید تا کوله کمترین فاصله را تا بدن شما داشته باشد.

 

5.   آخرین قسمت بستن بند سینه کوله پشتی است. توجه کنید این بند باید مقداری محکم باشد اما نباید موجب سختی تنفس و اختلال در آن باشد. به میزان مناسب آنرا سفت کنید تا  شانه های شما بر اثر وزن کوله به عقب متمایل نشوند و در وضعیت طبیعی در طول بارکشی بمانند.

6.  در نهایت بعد از انجام این تنظیمات مطابق شکل آیا می توانید یکی از زانوهای خود را 90 درجه خم کنید؟ در این حالت کمربند کوله شما باید در راستای بالای ران شما و مماس با آن ، مطابق شکل قرار بگیرد:

 

نحوه چیدن وسایل داخل کوله نیز مطابق شکل مشخص شده است. همانطور که در شکل می بینید سنگین ترین قسمت باید نزدیک ترین محل کوله به کمر باشد.

نکته آخر اینکه مجموع وزنی که یک فرد مجاز به حمل آن است برای افراد با تناسب اندام حداکثر یک سوم وزن شخص و برای افراد عادی حداکثر یک چهارم وزن فرد می باشد.

نوشته شده توسط سید ناصر لطفی فاطمی http://lotfifatemi.blogfa.com  و با تشکر از http://yashasahandim.blogfa.com

 

+ نوشته شده در  یکشنبه نهم بهمن 1390ساعت 12:1  توسط علی عسگری  | 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: راهکار شماره 1:

تصور ذهنی که از خود دارید را از عملکرد واقعیتان در کوهنوردی جدا کنید

اگر شما خودتان را یک موجود قدرتمند و بی نقص تصور کنید این نگرش به این نتیجه منتهی می شود که هرگاه سنگی را لمس می کنید و قصد صعود آنرا دارید بطور خیلی وسواسی از خود انتظار دارید که صعودی کامل و بی نقص داشته باشید که نتیجه آن هم فشار شدید روحی بر شماست و نتیجه این فشار هم اضطراب و ترس از شکست است این امر حتی اگر عملکرد مثبت شما را غیر ممکن نکند آنرا بسیار مشکل می کند.

در حقیقت بهترین عملکرد شما موقعی حاصل می شود که چارچوب ذهنتان فرآیند گرا باشد در این صورت از آنجائیکه ذهنتان را خیلی نتیجه گرا نمی کنید اجازه می دهید که هر آنچه می خواهد اتفاق بیافتد به زبان ساده تر شما با خود می گوئید که من به نحو احسن تلاشم را می کنم حالا هر چه می خواهد اتفاق بیافتد.

جدا کردن تصورات ذهنی شما از خودتان با عملکرد واقعی تان اولین قدم برای رهائی از یک ذهن نتیجه گراست.

تلاش کنید که ذهن خود را تنها بر چیزهای ضروری که بر عملکردتان مؤثر است متمرکز کنید مثل: گرم کردن و آماده سازی بدنی برای صعود، تمرینات ذهنی، انتخاب تجهیزات،  و در نهایت هنگامی که فعالیت کوهنوردیتان را آغاز می کنید تنها بر فعالیتها و حرکات فعلی تان متمرکز شوید نه اینکه مدام ذهن خود را درگیر پروژه ای که در پیش رو دارید بکنید. بازخوردهایی را که مسیر صعودتان به شما می دهد دریافت کنید بدون اینکه نا امید شوید و یا قضاوتی عجولانه در مورد آنها داشته باشید خودتان را رها و آزاد کنید تا بتوانید برای چیزهای جدید تلاش کنید، فرصتها و شانسهای خود را دریابید و آنها را تقویت کنید و عوامل افت خودرا نیز شناسائی نموده و سعی کنید آنها را کاهش داده و یا از بین ببرید.

چنین روند فرآیند گرایی و تفکیک تصورات از عملکرد باعث کاهش اضطراب و فشارهای عصبی می شود و شما بدون نیاز به چیزی بهتر کوهنوردی می کنید.

 راهکار شماره 2:

دور و بر خود را از افراد مثبت اندیش پر کنید.

اطرافیان ما بر ما تاثیر می گذارند و تفکرات و عملکرد ما از تفکرات و اعمال اطرافیانمان تاثیر می گیرد. میزان و کیفیت این تاثیرات بستگی به شخصیت و نگرش ما به زندگی و محیط پیرامونمان دارد.

شما سه گزینه بیشتر در  پیش رو ندارید یا اینکه تنهائی را پیشه کنید و مانند خیلی از کوهنوردان تک رو قید همنورد و همطناب را بزنید. و یا با افراد غرغرو و ایراد گیر و منفی باف کوهنوردی کنید و یا اینکه افرادی مثبت اندیش و شاد را برای گذران اوقاتتان در کوه و طبیعت گزینش کنید.

 اما چرا شما باید با افراد غرغرو و منفی باف کوهنوردی کنید؟ درحالیکه چه بخواهید و چه نخواهید افکار منفی این افراد بر عملکرد و نوع فعالیت شما تاثیر می گذارد. و در انتها بگویم که یا با افراد مثبت اندیش به کوه بروید و یا به تنهائی و غیر از این دو راه، راه دیگری پیش روی شما نیست.

راهکار شماره 3:

محدوده آسایش خود را گسترش دهید

برای پیشرفت در هر امری باید اهداف شما  فراتر از  داشته های فعلی تان باشد. شما باید تلاش کنید از محدوده امن و راحتی که دارید فراتر روید. اینها که گفتم یک امر کلی است که در همه شئون زندگی باید رعایت شود. اما در فعالیت کوهنوردی این امر بدین معنی است که علی رغم فشارهای جسمی و روحی وارده بر شما به تلاش خود جهت دست یافتن به اهداف بالاتر و مسیرهای دشوارتر ادامه دهید.

این امر بدین معنی است که با انجام آنچه که از آن بیم دارید به جنگ ترس و بیم درونیتان بروید و همچنین بدین معنی است که با انجام آنچه که غیرممکن به نظر می رسد به تجربیات خود بیافزائید.

از طریق این فرآیند, شما با افزایش توانمندیهایتان به سطح جدیدی از توانایی می رسید.

سیستم فکری و عقیدتی خود را دوباره تعریف کرده و نگرش خود را به ممکن ها  و نا ممکن ها تغییر دهید.

 راهکار شماره 4:

ریسکها را پیش بینی و مدیریت کنید.

کوهنوردی فعالیتی است دارای ریسکهای ذاتی و مشهود. تمایل به فعالیتهای سخت تر نیز همواره نیازمند ریسک بیشتر است این ریسک می تواند جسمی باشد مثل جراحات ناشی از یک سقوط و یا ذهنی باشد مانند افزایش احتمال خطا و  خجالت زده شدن و یا مورد نکوهش قرار گرفتن از این اشتباهات.

سعی کنید قبل از آغاز هرفعالیت کوهنوردی، ریسکهای آن را شناسائی کرده و راههای کاهش ریسکها را بررسی کنید و پیش بینی کنید که شما چگونه با ریسکهای جدیدی که حین فعالیت شما رخ خواهد داد برخورد کنید. (مثلا" در نیمه راهتان متوجه شوید که هیچ ابزاری برای ادامه صعودتان ندارید چه خواهید کرد) همچنین با ریسکهایی مانند افزایش حساسيت و مشکل بودن مسیر و ترس  از اشتباه  چگونه برخورد خواهید کرد؟

راهکار شماره 5:

تقویت اعتماد به نفس

میزان اعتماد به نفس شما  اصولا"  بستگی دارد به تفکرات شما و تصوری که شما در هر لحظه از روز و شب از خود دارید. بعنوان مثال، فکر کردن به اشتباهات گذشته، فرصت دادن به خود برای گفتگوهای درونی و یا توقف در وضعیتهایی که شانس شکست را افزایش می دهند، اعتماد به نفس را کاهش داده و بذر اشتباه را می کارد.

در نقطه مقابل عملکرد هوشیارانه شما می تواند باعث تمرکز و جهت دهی افکارتان به سمت تقویت اعتماد به نفس شود.

این کار را شما می توانید حتی هنگام آماده شدن برای صعود با بکارگیری یک فهرست ذهنی از موفقیتهای گذشته تان، اعتقاد به توانائی ها و نقاط قوتتان و تصدیق و صحه گذاری بر تمریناتتان انجام دهید.

همه این کارها را انجام دهید و در این صورت شما با انرژی و اعتماد به نفس بیشتری عملکرد خود را در صعود بهبود می دهید و صعود بسیار خوبی خواهید داشت.

راهکار شماره 6:

بدون چون و چرا به کوهنوردی عشق بورزید

یکی از ویژگیهای متداول افراد موفق، پشت سرگذاشتن نتایج بد حاصله و انتقادات وارد شده به آنها و همچنین اعتقاد راسخ به موفقیت است که تنها با طی زمان و تلاش بسیار به دست می آید.

بدست آوردن چنین قدرت ذهنی بالائی تنها با تلاش منظم و بدون وقفه در چرخش و تغییر جهت از بازخوردهای منفی به نتایج مثبت بدست می آید.

برنده های واقعی هرگز اسیر شکستهایشان نمی شوند و هرگز زیربار شکست نمی روند.

بخاطر داشته باشید آنچیزی که جزء لاینفک کوهنوردی است، سفر است نه قله. با خود عهد کنید که به فرآیند کوهنوردی و همه مسائل همراه با آن عشق بورزید خواه یک سفر کامل و بی عیب و نقص باشد یا یک تجربه دردناک.

  فواید کوهنوردی

كوهنودري ورزشي بسيار عالي براي تمامي افراد در هر سن وسالي و با هر اندام و هيكلي كه دارند.

 فوائدي كه براي تناسب اندام دارد:

كوهنوردي مي تواند از طرق زير باعث ايجاد تناسب اندام در شما شود:

بالا بردن قدرت بدني

بالا بردن تحمل

افزايش توازن

بالابردن انعطاف پذيري بدن

بهتر كردن وضعيت قلبي عروقي

 مهار كردن استرس:

كوهنوردي نه تنها باعث قوي شدن قدرت جسماني بلكه باعث بالا بردن توانايي هاي ذهني و رواني انسان مي شود.

هنگامي كه از كوه بالا مي رويد، شما درچالشي با خود درگير مي شويد كه امكان هر گونه فكر ديگري را از شما مي گيرد بطوريكه چنان فكرتان متوجه و متمركز كوه مي شود كه امكان فكر كردن به هر چيز ديگري را از شما سلب مي كند.

به همين جهت است كه به شما توصيه مي كنيم كه به هنگامي كه دچار ناراحتي  ذهني شده و با هجوم افكار ناراحت كننده مواجه هستيد و يا مشكلي داريد  براي مقابله با آن به كوهنوردي برويد.

هر چقدر شما بالاتر مي رويد بدنتان هورمون آدرنالين بيشتري را توليد مي كند و اين همان هورموني است كه به هنگام بروز استرس در بدن شما توليد مي شود. كساني كه بطور منظم كوهنوردي مي كنند قادرند كنترل بهتري بر روي ترشح آدرنالين و بروز استرس خود داشته باشند.

 جنبه هاي اجتماعي كوهنوردي:

كوهنوردي باعث مي شود كه آنچنان فضا و جو دوستانه اي پديد آيد كه بهترين امكان براي شروع دوستي ها جديد را با خود به همراه آورد. هنگامي كه افراد بطور دوتايي و يا جمعي به كوه مي روند ايجاد ارتباط و بوجود آمدن زمينه گفتگو در ميان آنها امري حتمي  است.

 باشگاهها و گروههاي كوهنوردي محلي مناسب براي ايجاد دوستي ها جديد و پديد آمدن جو دوستي و صمصميت بين افراد و همكاري كردن آنها با هم فراهم مي آورد.

 كوهنوردي ورزشي براي تمام سنين:

شما اگر در هر رشته اي كه ورزش كنيد با بالارفتن سن شما و بدليل كاهش قدرت بدني، بتدريج از توانايي هایتان كاسته شده و ديگر قادر نخواهيد بود به آن ورزش ادامه دهيد. ورزشهايي چون فوتبال و واليبال و بسكتبال و...

 كسب تجربيات ارزشمند:

آنهائي كه بطور حرفه اي به كوه مي روند بخوبي مي دانند كه بودن در طبيعت بكر و گاه خشن كوهستان چگونه مي تواند درسهاي بزرگي براي آنها داشته باشد و چه تجربيات ارزشمندي در اين زمينه كسب مي كنند. با اين حال همواره و بخصوص براي كوهنوردان جوان و كم تجربه لازم است كه از تجربيات ديگران در اين مورد استفاده كنند و به هنگام صعود به كوه از تجربيان راهنمايان كوه كمك بگيرند تا دچار مشكل نگردند.

منبع: گروه کوهنوردی بیمارستان بوکان

 

+ نوشته شده در  شنبه هشتم بهمن 1390ساعت 14:33  توسط علی عسگری  | 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: تعيين روش صحيح راه پيمايي با عوامل متعددي از جمله قدرت جسمي، ميزان بار، مسافت و زمان در ارتباط مي باشد. لذا براي راه پيمايي صحيح در مناطق گوناگون، نمي توان به شرايطي واحد و يكسان دست يافت ولي عوامل اساسي و مهمي كه در راه پيمايي صحيح نقش تعيين كننده اي دارد را مي توان به ترتيب زير بيان نمود.

 الف ـ سرعت راه پيمايي و تعيين درستي آن.

ب ـ اتخاذ روشي كه بر اساس آن سرعت راه پيمايي تنظيم و انرژي بدن ذخيره گردد.

ج ـ استراحت هاي لازم در خلال راه پيمايي.

الف: سرعت راه پيمايي

توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهاي جداگانه اي را بر روي اندام اعمال مي نمايند به ما كمك مي كنند تا به درستي سرعت قدم زدن خود پي ببريم، در درجه اول: «قلب»، زيرا هركس به همان سرعتي مي تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه مي دهد، هنگامي كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زياد و همراه با افزايش ضربان قلب است اين امر نشان دهنده اين واقعيت است كه سرعت راه پيمايي زياد است. دوم: «ريه ها»، چون شخص مي تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ريه هايش اجازه مي دهند، مسلماً وقتي كه ريه ها با نااميدي و تلاش زياد دنبال هواي تازه هستند مي توان نتيجه گرفت كه سرعت زياد است. وجود هر يك از نشانه هاي فوق باعث مي شود كه از سرعت راه پيمايي بكاهيم. لذا به خاطر ارتباط مستقيم توان پاها در راه پيمايي با ميزان ضربان قلب و تنفس ريه ها، معروف است كه پاهاي كوه نورد قلب و ريه دوم او مي باشند. سرعت در خلال راه پيمايي متغير است. در شروع راه پيمايي مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائيم تا بدن بتواند به خواسته هاي ما آگاهي يافته و هماهنگي در بين فعاليت اعضاي مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ريه ايجاد گردد. بعد از مدتي راه پيمايي شخص آمادگي بيشتري يافته و با نشاط و قدرت بدني خوبي حركت مي نمايد. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ريه به نحو مطلوبي برقرار گشته و پا به جريان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بيشتر و بهتري براي عكس العمل نشان مي دهند.

 

ب: تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي

براي آشنايي با نحوه حركت صحيح در شيبها، تصور نماييد كه در پايين پلكاني با تعدادي پله ايستاده ايد. براي شروع زانوهايتان را حتي المقدور به عقب متمايل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در يك راستاي مستقيم و عمود بر زمين قرار دهيد. سپس يك قدم به جلو برداشته و پاي عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه داريد. بعد از قرار دادن يا روي اولين پله پاي ديگرتان را حركت داده و قدم بعدي را برداريد. اين بار پايي را كه روي اولين پله قرار گرفته مي بايد به حالت راست و ثابت نگهداريد. اين تعويض پاها مي بايد در تمام طول راه پيمايي رعايت گردد. تا بدين ترتيب سنگيني وزن شما مستقيماً بر روي استخوانهاي پا قرار گرفته و فشار حاصل حتي المقدور به زمين منتقل گردد. بدين ترتيب هر يك از پاها در حين قدم برداشتن براي لحظه اي فرصت استراحت پيدا مي كنند. بهتر است كه اين حركت را بر روي پله تمرين نموده و سپس آن را در كوه نيز تجربه نماييد. در راه پيمايي گامها بايد به صورت موازي برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روي زمين قرار گيرد. بنابراين نبايد پنجه پا را از قسمت خارجي و يا ابتدا از پاشنه آن بر روي زمين قرار داد. عضلات پا وظيفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگيني و فشار حاصله از وزن بدن، بدين خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمين در راه پيمايي بسيار مؤثر مي باشد. در انجام حركات ورزشي اندازه هاي طبيعي بدن نقش به سزايي داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهاي هر شخص در راه پيمايي برابر با اندازه طبيعي كمر وي مي باشد. فاصله گامها از زمين نبايستي از قوزك پا بيشتر باشد چون در غير اين صورت عضلات در هنگام جابجايي و قدم برداشتن انرژي بيشتري مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان مي گردند. دقت بر مسير راه پيمايي از طريق چشم بسيار حائز اهميت است و نمي تواند به صورت يك عادت و عمل عادي درآيد. كوهستان محيطي است كه تحت تأثير نيروهاي طبيعي فراواني قرار دارد و به عنوان مثال مسيري كه يك بار قبلاً تجربه كرده ايم ممكن است بر اثر ريزش كوه، جاري شدن سيل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض ديگر دگرگون شود. ناديده گرفتن نكات ياد شده فوق ممكن است باعث صدمه ديدن عضلات و مفاصل گردد.

 

ج: استراحت در خلال راه پيمايي

در طول ساعات اوليه روز وقتي كه هنوز بدن خسته نشده توقفها بايد خيلي كم و كوتاه باشد. براي استراحت كنندگان بهتر است در حالت ايستاده قرار گيرند و با تكيه بر يك درخت يا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عميق انجام دهند و در طول ساعات بعدي راه پيمايي بدن نيازمند استراحت كاملتر است و در اين حال راه پيمايان مي توانند در يك جاي مناسب نشسته و در حالي كه پاها صاف و كشيده بر روي زمين قرار دارد، شخص مي تواند خوردني و نوشيدني از نوع قندي ميل نمايد. از نظر رواني بهتر است كه در بالاي شيب استراحت نماييد نه در پايين آن و سعي كنيد محلي را انتخاب نماييد كه مشرف به مناظر خوبي باشد و امكان عكس برداري را براي شما فراهم سازد. انجام اين كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز مي دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننماييد چون وزش باد و هواي سرد عضلات شما را به سرعت مي بندد.

 

چگونگي حركت در راه پيمايي هاي طولاني:

در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود. به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.

 

نحوه حركت در سرازيري

اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم.

 

مراحل چهار گانه حركت در سرازيري

1.       قدمهاي برداشته شده در سرازيري مي بايد متعادل تر از قدمهايي باشد كه تنها تحت تأثير قوه جاذبه قرار مي گيرد و بي اختيار برداشته مي شود.

2.       پا در هر قدم با زانوي شكسته بر روي زمين قرار مي گيرد و پاها مرتب و متواتر در كنار يكديگر حركت مي نمايند. راه پيمايي در سرازيري هيچ كجا به اندازه راه پيمايي در سربالايي مشكل نيست ولي نبايد شدت جراحات وارده را در سرازيري ناديده گرفت.

3.       در سرازيري است كه خراشهاي پوستي ايجاد مي شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا مي پيچد، لذا سرعت راه پيمايي در سرازيري نبايد خيلي بيشتر از سرعت سربالايي باشد.

4.       در سرازيري شخص بايد گامهاي خود را با اختيار و كنترل شده بردارد و به دليل همين كنترل حركت است كه شخص بايد به ميزان سرعت خود دقت نمايد. معروف است كه كاميون با هر دنده اي كه در سربالايي مي رود حداكثر با يك دنده سبكتر از آن در سرازيري به آن توجه كند و همچنين به استراحت در سرازيري به همان اندازه استراحت در سربالايي اهميت دهد.

 

تنفس صحيح در كوه

تنفس بايد عميق و به طريقه صحيح صورت گيرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام مي دهند حجم ششها نبايد از طرفين افزايش يابد در اثر اين نوع تنفس غلط حجم قفسه سينه افزايش مي يابد.

در تنفس صحيح حجم ششها از ناحيه تحتاني افزايش يافته كه اين امر با افزايش حجم شكم همراه است. اين شكل تنفس در ناحيه شكم به صورت ضربان مشخص و روشني قابل رؤيت مي باشد.

لذا از نظر راحتي هيچ وقت نبايد كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند مي بايد در پايين ترين حد ممكن بسته شود، در اين روش بايد سعي گردد هواي دم به تحتاني قسمت ريه ها هدايت و انباشتگي ريه ها از هواي دم انجام پذيرد. عمل بازدم بعد از يك مكث چند ثانيه اي و حداقل سه ثانيه به دنبال عمل دم با فشار پرده ديافراگم به قسمت تحتاني ششها به طور كامل با حداكثر تخليه صورت بگيرد.

 

گام برداري در كوه (صعود)

بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.

تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.

آهنگ حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.

ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.

در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)

فاصله پاها نبايد از يكديگر زياد باشد.

تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.

در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.

پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.

براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد.

 

 روش بازگشت (گام برداري در فرود)

پا از زانو كمي خم و با انعطاف حركت ميكنيم.

ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روي زمين قرار ميگيرد.

اگر شيب تند است، به روش پلكاني و از پهلو با بقل پا فرود ميآييم.

در شن اسكي ها، بايد بدن را كمي خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود ميآييم.

 

چگونه حركت كنيم؟

فرمول كلاسيك آن عبارتند از:

 هماهنگي قدم با نفس، تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي مسير.

 در تابستان استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.

 در زمستان حركت مداوم.

 نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

 حركت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

 در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هر چه بيشتر اطلاعات.

 با احتياط و بدون خطر كردن زياد.

هنگام کوهنوردي بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در کساني که فاقد آمادگي جسماني لازم اند يا اين که کوله پشتي سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد.

اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد به اصطلاح خواهد بريد. بيشتر کساني که در کوه مي برند آن هايي هستند که انرژي خود را به خوبي تقسيم ننموده اند.

طول قدم يک کوهنوردي بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود.

 در مکان هاي تقريبا تخت که شيب اندکي دارند، مي توان قدمهاي بلندي برداشت. ولي در سربالايي ها و مکان هاي پرشيب بايد فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگي به کمترين ميزان خود برسد.

هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا روي زمين گذاشت. اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده کرد.

يکي از نکات بسيار مهم در کوهپيمايي، تنفس صحيح نگام صعود و فرود است. زيرا که با تنفس صحيح، اکسيژن کافي به بدن خواهد رسيد. به خصوص که در ارتفاعات به دليل کم شدن ميزان هوا، بدن نياز به مصرف انرژي بيشتري براي کسب اکسيژن مورد نياز خود دارد.

هنگام دم مي توان هم از بيني و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بيني با توجه به تمام مزايايي آن، به دليل حجم هواي ورودي کمتر، گاهي اوقات امکان پذير نيست.

هنگام بازدم بايد هواي درون ريه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوي) تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها تا حد امکان کاست و هواي پر اکسيژن را جايگزين نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملي چون ارتفاع، آمادگي جسماني، شيب مسير، طول قدم ها حجم ريوي، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرار گيري سر و گردن بستگي دارد.

معمولا نمي توان مدت زمان طي يک مسير معين را با دقت کامل تعيين کرد. اما روش هايي وجود دارد که مي توان با استفاده از آن ها اين زمان را با دقت قابل قبولي به دست آورد.

یکي از اين روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule    ) معروف است. با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر) مي توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم.

 

قانون نايسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه:

براي هر 5 کيلومتر راهپيمايي در مسيرهاي تخت و ساده 1 ساعت در نظر مي گيريم.

براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد، 1 ساعت در نظر مي گيريم.

براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.

به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

به ازاي هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

در مجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.

بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمائي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شيب مي توان از باتوم راهپيمائي نيز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد مسافت کمي را خواهيد پيمود. در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.

هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد. بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.

شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.

هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها  براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.

مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوايي مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.

منبع: گروه کوهنوردی بیمارستان بوکان

 

+ نوشته شده در  شنبه هشتم بهمن 1390ساعت 14:26  توسط علی عسگری  | 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران:  كوهنوردان بایستی با در نظر گرفتن وضعیت محیط، فصل ، نوع برنامه و شب مانی ها اقدام به انتخاب پوشاك نمایند

همان مطلبی که بارها به شیوه های گوناگون شنیده اید یا مطالعه کرده اید. پوشاک در کوهنوردی در حال حاضر یک صنعت تخصصی ، یک بازار پر رونق اقتصادی و یک ضرورت غیر قابل انکار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های زمستانی و ارتفاعات بلند است.

 

استفاده از پوشاک کوهنوردی برای رسیدن به ایده آلهای زیر است:

خشک ، گرم ، راحت و سالم ماندن با لباسهایی کم حجم تر و سبک تر تا جای ممکن در طول اجرای برنامه کوهنوردی و به طبع هر چه پوشاکی که انتخاب می کنیم دقیق تر و تخصصی تر باشد به این اهداف بیشتر نزدیک خواهیم شد و البته هزینه های گزاف تری نیز باید پرداخت کنیم.

دسته بندی سنتی پوشاک کوهنوردی:

اکثر کوهنوردان با واژه هایی چون لایه اول یا بیس (base layer) ، لایه میانی (middle layer)  و لایه بیرونی ، گورتکس (outer layer , out shell)آشنایی دارند . این تقسیم بندی چندین سال است که در تقسیم بندی پوشاک کوهنوردی به 3 طبقه جدا استفاده می شود. هرکدام از لایه ها وظیفه تامین دسته به خصوصی از اهداف استفاده از لباس کوهنوردی را بر عهده دارند که بدین شکل است : لایه اول برای خشک و تمیز نگاه داشتن بدن در طول فعالیت ، لایه دوم برای حفظ گرما و تامین دمای مناسب بدن چه در طول فعالیت و چه به هنگام استراحت در کمپ یا توقف ها ، لایه سوم و بیرونی جهت محافظت از باد ، باران و برف .

لایه اول :

این پوشاک شامل پیراهن ، شلوار ، دستکش ، کلاه و حتی جوراب می شود. پوشاک این گروه در تماس مستقیم با بدن و پوست بوده و وظیفه انتقال رطوبت بدن ناشی از تعرق از پوست به بیرون لباس ( و لایه های بعدی) را بر عهده دارند تا بدن ما تا جای ممکن خشک بماند. در مدلهای فنی و گران قیمت تر خاصیت ضد باکتری و میکروبی نیز به این لباسهای اضافه شده تا از بروز بیماری به خصوص بیماری های پوستی جلوگیری کند زیرا که ممکن است در یک برنامه صعود به ارتفاعات بلند در مدت زمان طولانی امکان استحمام برای کوهنورد وجود نداشته باشد.

 نکته اصلی پوشاک لایه جذب بودن یا همان استرچ بودن آنهاست. حتما هر پوشاکی از کلاه تا دستکش برای این لایه انتخاب می کنید باید جذب بدن شما باشد مانند لباس غواصی تا به شما آزادی عمل و راحتی در کار را بدهد و با تماس نزدیک تر با سطح پوست سریع تر رطوبت بدن شما را گرفته و شما را خشک نگه دارد. اگر دقت کرده باشید اکثر لباسهای لایه اول کوهنوردی به رنگ مشکی یا رنگی تیره است. دلیل آن این است که هر چه رنگ لباس تیره تر باشد خاصیت محافظت از اشعه ماورای بنفش آن همان SPF بیشتر می شود و بدن شما بیشتر محافظت خواهد شد به طوری که رنگ مشکی 5 برابر رنگ سفید این خاصیت را دارا است.

 اگرچه معمولا روی این لایه ما از لایه های دوم ویا سوم نیز استفاده می کنیم اما بسیار پیش می آید حتی در یک برنامه زمستانی به دلیل تابش مستقیم آفتاب روی سطوح پر برف و درخشان در یک هوای صاف و بدون باد با اندکی فعالیت روز گرم و پر حرارتی را تجربه می کنیم و تنها چیزی که بر تن داریم لایه های اول است و در این حالت از آسمان توسط خورشید و از زمین توسط انعکاس اشعه توسط برفها در معرض آسیبهای شدید اشعه ماورای بنفش هستیم به خصوص که در ارتفاعات شدت این اشعه نیز به خاطر غلظت کمتر هوا بیشتر است و اینجاست که رنگ مشکی و خاصیت ضد اشعه بودن لباس ارزش خود را به خوبی نشان می دهد.

یکی از مهمترین پوشاکی که به نظر من در کوهنوردی زیاد جدی گرفته نمی شود ولی بسیار بسیار حیاتی است استفاده از دستکش لایه اول در برنامه های زمستانی است. بارها شده که می بینیم کوهنوردان دستکشهای گرانقیمت و ضخیم کوهنوردی خریداری می کنند ولی در زیر آن دستکش جذب لایه اول استفاده نکرده اند و همین افراد در حین برنامه به دلیل اینکه برای برخی کارهای ریز و ظریف نمی توانند با دستکش ضخیم خود کار را انجام دهند یا از انجام آن کار که ممکن است ضروری باشد یا ارزشمند صرف نظر می کنند و یا با در آوردن دستکش و در معرض سرما زدگی قرار دادن دست با ریسکی بالا کار را انجام می دهند در حالیکه اگر در زیر دستکش ضخیم و گرم خود از یک جفت دستکش لایه اول جذب نیز استفاده کنند می توانند با خیالی آسوده و بدون نگرانی از سرمازدگی دست ، دستکش ضخیم را در آورده و کار چند دقیقه ای خود را بدون استرس و تحمل سرما به دقت انجام دهند. کارهایی مثل در آوردن خوراکی و آب از جیب یا کوله پشتی ، مرتب کردن وسیله ای که به کوله پشتی بسته ایم ، برپایی یا جمع کردن چادر ، بستن یا محکم کردن بند کفش و یا کرامپون ، عکاسی و فیلمبرداری از صحنه ها و زیبایی های مسیر به خصوص بر روی قله .

از موارد مهم دیگر استفاده از کلاه ضد طوفان از نوع لایه اول است . استفاده از کلاههای ضد طوفان که حالت جذب ندارند باعث می شوند که کوهنورد احساس راحتی به هنگام استفاده از آنرا نداشته باشد و به خصوص در شرایط طوفان و باد با حرکت و ایجاد ضربه روی صورت کوهنورد ایجاد ناراحتی و استرس کند . کلاه ضد طوفان ذاتا پوشاک راحت و دلخواهی نیست پس حداقل راحت ترین نوع آنرا که از نوع لایه اول و جذب است انتخاب کنید تا زجر کمتری بکشید به خصوص اینکه اصولا این وسیله را در شرایط سخت استفاده می کنیم. از آنجا که لباس بیرونی ما دارای کلاه هستند جهت جلوگیری از نفوذ باد و باران  و افزیش گرما از آنها کمک می گیریم .

پیراهن و شلوار لایه اول در دو مدل زمستانی و تابستانی تولید می شوند . در نوع تابستانی  که فوق العاده سبک است خاصیت گرمایی در نظر گرفته نشده بلکه تبادل هوا بیرون و داخل لباس نیز در نظر گرفته شده تا بدن خنک بماند و در یک فعالیت گرم تابستانی فرد گرما زده نشود. پیراهن و شلوار لایه اول زمستانی از نوع پشم مصنوعی بوده که بدن را در حین فعالیت گرم نگه می دارند و تا حدودی نیز در مقابل نفوذ باد نیز مقاوم هستند و سنگین تر نیز می باشند .

 معمولا کارخانه های تولید کننده در توضیحات این لباسها نوع لایه اول را به لحاظ تابستانی بودن یا زمستانی بودن مشخص می کنند اما آنچیز که برای لایه اول زمستانی شناخته شده و معتبر است تولیدات کارخانه پلارتک(Polar Tec) است که کارخانه های زیادی از محصولات این شرکت در تولیدات خود استفاده می کنند. می توانید لایه اول تابستانی را فراموش کنید و با لباسهای ساده تر برنامه های ارتفاعات تا 4000 متری و یکی دو روزه خود را در فصل گرم انجام دهید اما حداقل استفاده از دستکش و پیراهن لایه اول را در برنامه زمستانی رعایت کنید زیراکه معمولا بیشترین آسیب در زمستان از این دو ناحیه است در بحث مربوط به سرمازدگی به خاطر در معرض مسقتیم باد و سرما قرار داشتن دستها یا به جهت خیس بودن پیراهن.

لایه میانی:

این پوشاک را بر روی پوشاک لایه اول می پوشند و هدف گرم نگه داشتن بدن است از این رو به آن لایه گرمایی (insulation)  نیز می گویند. لایه میانی ممکن است یک یا چند لباس از جنس پشم مصنوعی مثل تولیدات کارخانه Polar Tec باشد یا پوشاکی از جنس الیاف مصنوعی و یا پر . پوشاک گرمایی از جنس پشم مصنوعی برای گرم نگه داشتن بدن حین فعالیت  در یک روز بسیار سرد یا یک فعالیت بسیار سبک است . به این معنا که گرم نگه داشتن بدن شما منوط به انجام فعالیت است آنگاه این لباس گرما را کمتر از دست داده و شما احساس تعادل می کنید اما اگر برای دقایقی متوقف شوید رفته رفته احساس سرما به شما باز می گردد.

 از این رو به این پوشاک لایه فعال یا Active layer می گویند یعنی پوشاک در زمان فعالیت. اما از پوشاک جنس الیاف یا پر جهت حفظ دما و گرم نگه داشتن بدن زمانی که فعالیتی ندارید استفاده می شود مثل توقف های طولانی تر ، داخل چادر و استراحت. در واقع عمدتا هرجا پوشاک به عنوان لایه میانی یا Middle layer دسته بندی شد منظور همان Active Layer است و هرجا پوشاک به عنوان Insulation عنوان شد منظور پوشاک پر یا الیاف است . پس این نکته را در نظر داشته باشید اگر چند دست هم پوشاک میانی پشم مصنوعی بپوشید و در یک شب زمستان داخل چادر بروید پس از مدتی حتما با احساس سرمای زیاد مجبور به تحرک می شوید تا خود را گرم کنید و در برنامه های زمستانی برای مواقع اضطراری هم که شده حتما باید در برنامه ای یک روزه نیز حداقل کت پر یا الیاف همراه داشته باشید .

اگر قصد شب مانی در یک برنامه زمستانی را دارید کلید استراحت راحت در چادر به لحاظ پوشاک استفاده از کت پر و جوراب پر است به خصوص هنگام خواب بهترین پوش کفش دوپوش نیز راحتی و گرمای یک جفت جوراب پر را به شما نمی دهد.

لایه بیرونی :

این لایه در ایران عمدتا با نام گرتکس شناخته می شود که نام یک کمپانی تولید پارچه است . درست مثل لایه اول زمستانی و لایه میانی که با نام پلار در ایران شناخته شده و منظور پوشاک از جنس پشم مصنوعی است. این لایه آخرین لباسی است که می پوشیم و پوشاک در معرض فضای آزاد قرار می گیرد. بنابراین این پوشاک ضد باد و ضد آب است و رطوبت یا همان بخار آبی که از لایه اول به میانی و سپس به آن رسیده را نیز به بیرون باید بتواند انتقال دهد تا چرخه خشک ماندن بدن با چرخه خشک ماندن لباسها کامل شود. به عمل انتقال بخار آب از لباس به بیرون اصطلاحا تنفس می گویند. گتر کوهنوردی پوشاکی است که فقط در این لایه وجود دارد.گتر ، شلوار و کاپشن این لایه از پوشاک واجب برنامه های زمستانی حتی یک روزه است.

 شلوار و کاپشن این لایه در انواع یک لایه ، دولایه و سه لایه تولید می شود که سبک تر وخنک تر تا گرم تر و سنگین تر و البته گرانتر می باشد. بسته به نوع برنامه و سایر پوشاک لایه اول و دوم اینکه از چند لایه آن استفاده کنید را باید متوجه شوید. این لایه خود با دو دسته بندی جداگانه معرفی میشوند یکی لایه نرم Soft shell و یکی لایه سخت Hard shell.

لایه نرم پوشاکی از جنس پشم مصنوعی اما بسیار مقاوم در برابر باد و رطوبت است و در مقابل Hard Shell پوشاکی از جنس نوعی پلاستیک است که به پارچه چسبانده یا اصطلاحا لمینیت شده که قابلیت تنفس بالایی دارد و صد در صد ضد باد و آب است. معایب و مزایای هرکدام چیست؟ نوع نرم خاصیت گرمایی بالایی دارد و می تواند کار لایه میانی را هم انجام دهد یعنی می توانید لایه میانی را حذف کنید و با دو لایه یکی لایه اول و بر روی آن لایه نرم بیرونی یک برنامه در هوای سرد انجام دهید و از سبکی ، گرمی و تنفس بالای پوشاک خود لذت ببرید. اما این پوشاک ضد آب و باد نیست بلکه مقاوم در برابر باد و آب است یعنی اینکه به راحتی خیس نمی شوند و آب جذب نمی کنند و درصد بالایی از نفوذ باد نیز جلوگیری می کنند پس در هوایی بدون بارندگی یا با بارش خفیف مناسب هستند .

 بنابر این مزایای آنها تنفس بالاتر نبست به نوع سخت ، آزادی عمل و راحتی بیشتر در تن کوهنورد ، گرمای بیشتر و امکان حذف لایه میانی است و عیب آن این است که برای شرایط بسیار سخت به لحاظ بارندگی یا فعالیت طولانی مدت در بارش مناسب نیست . اما نکته ای که وجود دارد این است که عمدتا ما تنها در شرایطی اقدام به صعود می کنیم که مناسب استفاده از نوع نرم است مگر در صعودهای ارتفاعات بسیار بلند و یا گیرافتادن در شرایطی پیش بینی نشده. دقت کنید اگر از نوع نرم میخواهید استفاده کنید حتما از نوع کلاه دار بوده و کلاه آن نیز از نوع جنس خود لباس باشد و از جنس متفاوت و نازک نباشد و الا چیزی که خریداری کرده اید بیشتر به لایه میانی شباهت دارد تا استفاده به عنوان لایه بیرونی. 

چند نکته :

برای دستکش یکی از بهترین ترکیبها استفاده از دستکش جذب لایه اول ، یک جفت دستکش گرم پنج انگشتی به عنوان لایه میانی و یک جفت روکش دستکش  ضد آب و باد تنفسی سبک 2 انگشتی به عنوان لایه بیرونی است که نسبت به سختی شرایط می توانید از آنها استفاده کنید.

لباسهای خیس خود را در چادر ابتدا در چادر آویزان کنید و موقع خواب به داخل کیسه خواب ببرید تا فردا صبح برای ادامه کار در برنامه زمستانی لباسهایتان خشک و قابل استفاده باشند. به جورابها و خشک کردن آنها اهمیت دهید و اگر احساس می کنید ممکن است تا فردا صبح نیز داخل کیسه خواب خشک نشوند آنها را موقع خواب زیر پیراهن خود و روی شکمتان بگذارید تا خشک شوند.

لباسهای بیرونی و گترهای خود را قبل از آمدن داخل چادر در برنامه های زمستانی ابتدا با برس یا فرچه کوچکی که همراه خود می برید از برف پاک کنید و سپس داخل چادر بروید تا برفهای روی لباسهایتان کل وسایل چادر را خیس نکند و خود لباسها نیز سریع تر خشک شوند.

لباسها اکثرا از الیاف مصنوعی و قابل اشتعال تهیه شده اند. از قرار دادن آنها نزدیک شعله آتش برای خشک کردن جدا بپرهیزید که بسیار خطرناک است همچنین در تماس با اشیاع داغ نیز آسیب پذیر هستند.

هرگز لباسهای کوهنوردی خود را اتو نکنید ، با آب داغ و مواد شوینده قوی شستشو نکنید. از آب ولرم و شوینده های ملایم مانند صابون ها برای این منظور استفاده نمایید و برای خشک کردن  آنها نیز لباسها را در سایه قرار دهید تا به آرامی خشک شوند و در مقابل آفتاب آنها را پهن نکنید.

هنگام فعالیت با لباسهای کوهنوردی از آنجا که از تنفس بالایی برخوردارند بدن شما کمتر خیس شده و شما تعرق بدنتان را کمتر متوجه می شوید لذا چنانچه بیش از حد نیاز لباس به تن داشته باشید با تعرق شدید در حال از دست دادن آب با ارزش از بدن هستید بدون آنکه شاید احساس کنید. از طرفی پس از توقف برای استراحت چنانچه لباس ضد بادی به تن ندارید اولین کار پوشیدن آن است تا باد به بدن مرطوب شما نخورده و سرما شما را فرا نگیرد چراکه بدن شما برای گرم کردن مجدد بدن و جبران آن باید کالریهای با ارزشی را که برای صعود پس انداز کرده اید را برای گرم کردن شما به هنگام توقف و استراحتهای بین راه مصرف کند.پس کم کردن و اضافه کردن به موقع لباس ها در حین صعود یکی از مهارتهای کوهنوردی است که علارغم بی میلی و بی حوصلگی در هنگام صعود به این کار باید آنرا تمرین کنید و برای خود عادی سازید.

اگر پیراهن لایه اول یا میانی انتخاب کرده اید که دارای کلاه است اما این کلاه لباس را گرانتر کرده به نظر من ارزشش را دارد که این هزینه را بپردازید و در برنامه همواره کلاهی در دسترس برای استفاده سریع داشته باشید.

منبع: وبلاگ چال

+ نوشته شده در  شنبه هشتم بهمن 1390ساعت 13:28  توسط علی عسگری  | 

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: به هنگام کوه پیمایی در مورد اینکه در طی سفرتان هوا چگونه خواهد شد حقیقتاً تنها می توانید حدس قریب به یقین داشته باشید. یکی از بزرگ ترین تهدیدات هوا در این زمان برای افراد رعد و برق است. هوا هر چه که می خواهد انجام خواهد داد ؛ اما به عنوان کوه پیما امکان آن هست که خود را برای کارهای مادر طبیعت آماده کرد ، حتی زمانی که از آسمان گلوله می بارد و با رعد و برق شکافته می شود.

آموزش ها

مرحله 1) در طی طوفان همراه با رعد و برق از خط الراس ها و قلل مرتفع دور شوید. و مطمئنا آنجا چادر نزنید. رعد و برق به هر نزدیک ترین چیز به آسمان برخورد می کند. دور از خط الراس ها نزدیک دره چادر بزنید ، اما نه در ته دره چون ممکن است بسته به مکان سیل جاری شود.

مرحله 2) درست زیر بلندترین درخت در یک منطقه یا فضای باز چادر نزنید. بار دیگر ، رعد و برق به بلندترین چیز در آن اطراف برخورد خواهد کرد.

مرحله 3 ) از مواد هدایت کننده الکتریسیته دوری کنید. روی یا نزدیک آب یا نزدیک اشیا فلزی قرار نگیرید. روی برف خشک ایستادن مانعی ندارد. اگر چادرتان میله های فلزی زیادی در داخل دارد ، تا تمام شدن طوفان از یک مشما استفاده کنید و در میان درختان چمباتمه بزنید. در هنگام رعد و برق با اجاق خود آشپزی نکنید.

مرحله 4 ) در ورودی غار یا تاق نایستید. چون الکتریسیته ممکن است از شما مثل یک شمع اتومبیل استفاده کند و درست از سقف به کف بپرد.

مرحله 5) هنگام رعد و برق خود را کوچک کنید. یک عایق ، مثل زیرانداز، را بین پاهای تان و زمین قرار دهید و چمباتمه بزنید یا بنشینید در حالی که زانوها را به سینه چسبانده اید.

مرحله 6) اگر همراه با گروهی از افراد هستید پخش شوید. اگر یک فرد مورد اصابت رعد و برق قرار گرفت شخصی که کنارش قرار گرفته است هم می تواند دچار آن شود. با پراکنده شدن احتمال اینکه همه مورد اصابت قرار گیرند نسبتا کم می شود و به این ترتیب شخصی هست که به قربانی برسد.

مرحله 7 ) بهترین استفاده را از موقعیت تان ببرید. بهترین جا ، قرار گرفتن در جنگل زیر یک مشما است، اما اگر در هنگام رعد و برق در فضای باز هستید ، کم ارتفاع ترین نقطه خشک را که می توانید پیدا کنید و خودتان را روی زمین کوچک کنید. اگر در آن اطراف تخت کوهی بزرگ یا قله ای قرار دارد ، پس قرار گرفتن در پایه آن ایمن تر از قرار گرفتن در راس آن یا در فضای باز در فاصله دور از آن است.

ترجمه از منبع : http://www.trails.com/how808camping-thunderstorm.html و با تشکر از وبلاگ: کوهنوردی، ورزش و سلامتی

 

+ نوشته شده در  چهارشنبه پنجم بهمن 1390ساعت 9:38  توسط علی عسگری  | 

 

 

دكتر حميد مساعديان

اين روزها شرايط زمستاني بر مناطق كوهستاني حكم فرماشده.سرما در ارتفاعات بلند همراه با باد،شرايط ويژه بروز يخ زدگي اندام ها را فراهم مي كند.يك بي احتياطي ساده مي تواند منجر به سرمازدگي و يخ زدگي اندام ها شود و در صورت بروز چنين شرايطي شايد فرد ماهها از پرداختن به كوه نوردي محروم شده ويا عوارض طولاني مدت آن رنج ببرد.يا اينكه براي تمام عمر مجبور شود كه با كوه نوردي خداحافظي نمايد.بايد در چنين شرايطي قبل از اينكه دچار حادثه شويم با فراگيري اطلاعات لازم از ان پيشگري كنيم.يكي از اين پيشگيريها داشتن يك كفش مناسب صعود در اين فصل است.تجهيزات حرفه اي مي تواند ما را در مقابل شرايط سخت زمستاني مقاوم كند.در اينجا به اطلاعات مختصري در برخورد با يخ زدگي اندامها مي پردازيم.

يخ زدگي اندمها اصطلاحي است كه براي آسيب هاي ناشي از سرما يعني دماي پايين تر از نقطه انجماد به كار مي رود. شدت سرمازدگي اندمها به درجه حرارت محيط، طول زمان در معرض قرار گرفتن و وزيدن باد دارد.در اين شرايط،رطوبت هوا هم يك عامل مهم است.هر چه سرعت باد بيشتر باشد.احتمال سرمازدگي و يخ زدگي اندمها بيشتر مي شود.وقتي درجه حرارت محيط در آب و هواي بدون باد 10 درجه زير صفر باشد،كوهنوردي بسيار لذت بخش است.ولي اگر باد با سرعت 10 متر بر ثانيه بوزد،درجه حرارت به 30 درجه زير صفر مي رسد.حالا شما توجه كنيد در ارتفاعات بالا كه سرعت باد بسيار بيشتر از اين خواهد بود چه اثري مي تواند روي كوهنورد داشته باشد.

سرمازدگي موضعي علايم و نشانه ها

پوست موضع سفيد و كرخت مي شود،اگر چه فرد ممكن است متوجه نباشد كه چه اتفاقي افتاده است.معمولا درد سوزشي به طور موضعي و تدريجي ايجاد مي شود.البته اگر سرما شديد باشد ممكن است اين علامت ايجاد نگردد،چرا كه تمام حس موضع از بين رفته و بافت كاملا يخ زده است.

درمان مجروح بايد:

-  به هر شكل ممكن سعي نمايد تا از تماس بيشتر با سرما در امان باشد.قسمت سرمازده توسط گرماي بقيه قسمت هاي بدن گرم شود.دست گرم را مي توان روي گونه يا بيني سرمازده قرار داد،دست سرما زده را مي توان زير بغل يا روي پوست شكم گذاشت.در شرايط  بحراني پاي  سرمازده را مي توان روي پوست شكم همنورد خود قرار داد.

-       هرگز از برف براي ماساژ پوست و بافت يخ زده و سرمازده استفاد نكنيد.

-  قسمت سرمازده را نبايد روي آتش گرفت،زيرا حس پوست به علت سرمازدگي مختل شده است وبنابراين سوختگي وجود دارد.

-       سرپرست تيم يا مسئول گروه بايد:

-  فرد سرمازده را به يك فضاي بسته منتقل كند.اگر مطمئن نيستيد از محيط سرما خارج و دور شويد،پاهاي سرمازده را گرم نكنيد زيرا با پاي سرمازده بدون احتمال آسيب بيشتر مي توان راه رفت،ولي اگر پاها گرم شود،درد ايجاد مي شود . راه رفتن را غير ممكن مي سازد.

-   ضمنا بافتي كه يك بار يخ زده و گرم شود و در اثر بي احتياطي دوباره يخ بزند آسيب بافتي به عضو بسيار بيشتر خواهد بود.

-  در پناهگاه براي درمان سرمازدگي موضعي از آب گرم (40 درجه سانتي گراد) مي توان استفاده كرد.

-  اگر بعد از چند ساعت يا چند روز،در محل سرمازده عوارض يا تاول ايجاد شود،از دستكاري آن خودداري كنيد.زيرا پوست سطح تاول بهترين مانع در راه عفونيت است.عارضه طولاني مدت سرمازدگي،حساسيت شديد پوست آن قسمت به سرما،تعريق و دردهاي سوزشي است.

+ نوشته شده در  سه شنبه چهارم بهمن 1390ساعت 14:6  توسط علی عسگری  |